Как вылечить акне на лице видео

Для тех, кому лень много читать, сообщаем:

1. Прыщи возникают, как правило, из-за изменений гормонального фона, поэтому они такие неистребимые.
2. Прыщи существуют во множестве видов и форм: от невинных чёрных точек до жутких кист.
3. Кожа с любыми прыщами требует особого, мягкого ухода.
4. Прыщи можно лечить двумя способами: регулярно ухаживать за кожей дома или использовать сильные медицинские и даже хирургические средства.

Тот, кто осилит всю статью, вместе с кучей знаний получит бонус: захватывающее и отвратительное видео о том, во что могут превращаться обычные чёрные точки.

Что такое прыщи

Прыщи, или по-медицински акне, — это результат неправильной работы кожи. Отмершие клетки и кожное сало блокируют выход из волосяного фолликула (именно там находится сальная железа), но туда могут проникнуть бактерии. В таких забитых порах полно питания, а потому бактерии начинают размножаться, образуя воспаление, то есть прыщ. Чаще всего прыщи расползаются по лицу, спине и груди.

Акне — это самое распространённое кожное заболевание. Бороться с ним иногда бывает трудно, но это возможно.

Почему появляются прыщи

Причин прыщей несколько. И, к сожалению, речь не о проблемах с гигиеной. Всё гораздо глубже.

Гормоны

В первую очередь акне — это проблемы с гормонами . Именно гормоны заставляют кожу так обильно вырабатывать сало, что поры просто не успевают его выводить.

Обычно это всё случается в подростковый период и проходит максимум годам к 30, но не всегда. Иногда этому мешают особенности гормонального фона (которые определяются генетически), иногда — болезни.

Какой из этого можно сделать вывод? Не очень хороший. Если вам не повезло, пубертатный возраст, когда бушуют гормоны, уже прошёл, а прыщи остались, то, скорее всего, они будут с вами всю активную жизнь и придётся научиться с ними жить.

Неправильная косметика

Всё, что сделано на маслах, повышает риск развития прыщей. Слишком агрессивные чистящие средства тоже вредны. Так что используйте мягкие средства на водной основе и не трите высыпания.

Питание

Сразу скажем: исследования показывают, что еда ни при чём. Но есть и исключения из этого правила. Некоторым людям достаточно отказаться от сладкого или молочного, чтобы прыщи отступили . Поэтому просто попробуйте: вдруг сработает и у вас.

Стресс

Поскольку стресс напрямую связан с гормональной системой, постоянные тревоги и переживания могут ухудшить состояние кожи. Так что, если вы перенервничали, а наутро покрылись прыщами, это норма, хоть и плохая.

Какими бывают прыщи

Прыщи — штука совершенно необычная хотя бы тем, что их существует множество и на одном человеке может вырасти сразу несколько типов.

Некоторые виды акне на самом деле являются просто бактериальной инфекцией , а некоторые возникают молниеносно, некротизируют ткани и связаны с системными заболеваниями . Но мы поговорим пока об обычных прыщах.

Открытые комедоны

То, что называют чёрными точками. Точки эти могут быть размером больше спичечной головки и глубиной чуть ли не в сантиметр. За чёрной головкой может скрываться огромное количество сала.

Чёрные они потому, что соприкасаются с воздухом и окисляются, а вовсе не из-за грязи, как можно подумать. Иногда они темнеют не до черноты, а остаются, скажем, тёмно-жёлтыми.

Закрытые комедоны

Смысл такой же, что и у открытых. Но поскольку поверхность всё же затянута тонким слоем кожи, содержимое не окисляется и остаётся белым.

Папулы

Маленькие красные шишки без белых пятен на них. Иногда они болят. Ещё их называют подкожными прыщами.

Пустулы

Выглядят как стандартный прыщ: красная воспалённая область, а в середине — белый стержень, который сначала жидкий, а потом твердеет (подсказка: жидкий лучше не трогать). Состав этого стержня — гной, так что ничего хорошего там вас не ждёт.

Нодулы

Нодулы, которые могут сливаться в кисты

Твёрдые узелки, спрятанные глубоко в коже и выступающие над ней. Могут сильно болеть, чесаться и доставлять дискомфорт.

Кисты

Это самый сложный тип прыщей. Под кожей располагается огромное количество нодул, которые нельзя достать при помощи подручных средств. Такие кисты могут приводить к образованию шрамов .

Младенческие акне

webmd.com

Есть прыщи, которые не надо ни лечить, ни трогать: они встречаются у младенцев и не требуют никакого вмешательства. Это просто реакция на присутствие в крови младенца материнских гормонов. И эта реакция пройдёт сама собой . И тем быстрее, чем меньше внимания родители будут обращать на неё.

Как ухаживать за кожей с акне

Итак, какими бы ни были прыщи, за кожей всё равно надо ухаживать. Нужно учитывать, что лечение акне и уход за кожей — это не одно и то же.

1. Очищающие средства. Два раза в день аккуратно массируйте увлажнённое лицо и другие области, поражённые акне, очищающим средством, а потом тщательно смывайте его.
2. Никогда не вытирайтесь общим полотенцем. Лучше всего использовать одноразовые салфетки, особенно для лица. Или купите пачку маленьких платков, постирайте в горячей воде и тщательно прогладьте — это заменит одноразовые продукты.
3. Скрабы. Используйте только при наличии лёгкой степени акне и не чаще раза в неделю. Выбирайте с мелкими частицами и тоже тщательно удаляйте.
4. Лекарственные средства аккуратно наносите на поражённые участки после чистки.
5. Гели для душа и мыло наносите мягкой мочалкой один раз в день. Если вы моетесь чаще, используйте только воду.

Чем лечить прыщи

Если говорить о серьёзном лечении, которое не просто избавит от выскочившего прыщика, а вообще уменьшит образование акне, то тут нужна артиллерия посильнее масочек и овсяных хлопьев на лице.

Для этого применяют:

1. Антибиотики. Причём как местные (то есть их наносят на кожу), так и таблетки .
2. Ретиноиды. Это вещества, которые применяют наружно .
3. Оральные контрацептивы. Их назначают только женщинам, и эти таблетки могут серьёзно улучшить состояние кожи, так как полностью меняют гормональный фон.
4. Кислоты (салициловая или азелаиновая, например) и бензоил пероксид .
5. Изотретиноин. Вроде как тоже одна из форм витамина А, но назначается в особо тяжёлых случаях, потому что у него серьёзные побочные эффекты : от светочувствительности и сухости в горле до агрессии, тошноты и головной боли. Женщинам даже беременеть нельзя при использовании этого препарата (он влияет на плод). Зато и эффект от него очень хороший и заметный. Конечно, назначает такое врач.

Какие домашние и натуральные средства могут помочь

Натуральные средства, помогающие при акне:

1. Масло чайного дерева.
2. Хрящи крупного рогатого скота.
3. Цинк.
4. Пивные дрожжи.

Эти средства добавляют в различную косметику, выбирайте ту, которая содержит такие компоненты.

Домашних средств, которые могли бы избавить вас от прыщей раз и навсегда, нет. Разве что вы переусердствуете с кислотами и сожжёте кожу. Но тогда у вас будут проблемы посерьёзнее акне.

Собственно, все маски, которые вы найдёте, так или иначе могут помочь (а могут и нет), поэтому домашние средства находятся перебором: что помогает, когда и как. Мы подробно рассказывали об этом, поэтому не будем повторяться.

Как почистить лицо в домашних условиях

По идее, этого лучше не делать. Безопаснее дойти до дерматолога или косметолога. Но зачастую кожные поры так забиваются, что бегать к доктору пришлось бы чаще, чем на работу. Для такого случая есть специальные наборы инструментов, которые помогают добывать из-под кожи всё лишнее.

Купить набор на AliExpress

По сути, это старый добрый способ «всё выдавить», с той лишь разницей, что инструменты чуть меньше травмируют кожу, сокращается риск занести инфекцию и оставить следы.

У косметических петель, экстракторов, щипчиков тоже есть свои правила использования:

• Все процедуры по извлечению делать надо на чистой коже, а наготове держать какой-то лёгкий антисептик вроде хлоргексидина.
• Вытащили что-то одно — не поленитесь и помойте инструмент или хотя бы протрите его ватой с антисептиком. Это только в странных видео на YouTube вытаскивают всё подряд.
• Лучше использовать «тяжёлую артиллерию» только после того, как мягкие средства типа мыла и масок не помогли очистить поры.
• Всё, что красного цвета, — это воспаление. Воспалённые участки трогать нельзя.

Как лечить шрамы от акне

Многие типы акне сами по себе оставляют шрамы и неровности. Но даже если взять обычный прыщ и неправильно его выдавить, то можно заработать шрам или как минимум пигментное пятно.

Методов лечения шрамов от акне немного. Все они так или иначе травматичны и не всегда эффективны .

1. Химический пилинг. Это когда кислотами стараются свести лёгкие шрамы.
2. Лазерное выравнивание. Типов лазеров существует несколько (с разной степенью эффективности и опасности), но ни один не даёт идеального результата .
3. Наполнители и филлеры. Иногда шрамы становятся заметнее просто потому, что кожа стареет, а сами следы от акне становятся глубже . Использование филлеров (как против морщин) помогает сгладить внешний вид шрамов.

Обещанный бонус

Это видео с канала известного дерматолога Сандры Ли, которая прославилась умением давить прыщи. Предупреждаем: если вы не готовы на такое смотреть, лучше почитайте статью о том, как развить свою креативность.

Проблемы с кожей беспокоят многих людей разного возраста. Распространенное заболевание — акне. Выражается в наличии на коже высыпаний и воспалительных элементов.

Возникновение акне обусловлено различными причинами и имеет определенный механизм развития. Лечение осуществляется несколькими способами с учетом всех факторов и индивидуальных особенностей организма.

Что представляет собой акне на коже лица

Акне — воспалительное заболевание кожи. Проявляется в форме угрей, прыщей, комедонов и гнойных образований. Высыпания распространяются на различных участках лица, но чаще всего в Т-зоне.

Лоб, нос и подбородок наиболее подвержены возникновению жирного блеска, а, соответственно, появлению воспаления.

Причины появления

По состоянию кожи можно судить о здоровье человека. Наличие воспалительных элементов указывает на заболевания и нарушения в работе организма. Еще один фактор, влияющий на появление прыщей, — неполноценное или нерегулярное очищение и применение некачественной косметики.

Акне появляется по следующим причинам:

• чрезмерная активность сальных желез;
• расширенные поры;
• кератоз эпителия внутри фолликула;
• гормональные сбои;
• период полового созревания;
• предменструальный период;
• дисбаланс вегетативной нервной системы;
• изменение состава кожного сала;
• стрессы, депрессии, волнение, беспокойство;
• падение иммунитета;
• наследственность;
• применение косметики не по типу кожи;
• заболевания ЖКТ;
• нарушение в работе щитовидной железы;
• недостаток витаминов в организме;
• избыточное пребывание на солнце и неумеренное посещение солярия;
• высокая влажность и жаркий климат;
• обезвоживание кожи;
• неправильное или несбалансированное питание;
• злоупотребление алкоголем и курением.

Механизм развития — 4 фактора

Акне — результат определенных нарушений в работе организма. Выделяют 4 фактора, вызывающих кожные проблемы:

1. Избыточное выделение кожного сала с последующим снижением его бактерицидных свойств и изменением состава.
2. Утолщение рогового слоя кожи внутри волосяных фолликул. Результат — закупорка белком под названием кератин. Так организм реагирует на локальное раздражение.
3. Активное размножение пропионобактерий акне в связи с образованием сально-роговых пробок.
4. Воспаление как реакция на деятельность микроорганизмов.

Типы воспаления на коже

Воспаление на коже бывает нескольких типов:

• Прыщи — результат закупорки сальных протоков.
• Угри — воспаление сальных желез и волосяных фолликул с последующим образованием черных точек и узелков.
• Папулы — подкожные воспалительные элементы. Возникают при накоплении секрета в комедоне с последующим сдавливанием тканей. Как правило, доходит до образования гноя. В некоторых случаях рассасываются до этого момента.
• Пустулы — сыпь в виде небольших шариков с гнойным содержимым.
• Узелки — разновидность папулы. Имеют багровый оттенок и достигают нескольких сантиметров в диаметре.
• Кисты — крупные воспалительные элементы с гнойным наполнением. Оставляют следы в виде рубцов, пигментации, пятен и расширенных пор;
• Комедоны — пробки в протоках сальных желез. Возникают вследствие скопления или закупорки устьев волосяных фолликулов кожным салом. Представляют собой белые угри (закрытые комедоны) и черные точки (открытые комедоны).

Воспалительные, невоспалительные и поствоспалительные формы акне

Каждая форма акне имеет свои отличительные признаки:

• невоспалительные — закрытые комедоны, открытые комедоны, узелки;
• воспалительные — фолликулярные папулы, пустулы, узлы, дренирующие синусы;
• поствоспалительные — кисты, рубцы (атрофические, гипертрофические, келоидные), пятна (сосудистые, гиперпигментированные, гипопигментированные).

Классификация по возрасту

В каждом возрасте возникают определенные виды акне. Существует следующая классификация:

• Акне новорожденных в виде закрытых комедонов. Причина появления — попадание в кровь младенца материнских половых гормонов. Проходит бесследно через несколько недель при соблюдении правил гигиены.
• Акне младенцев в виде папул и воспалительных элементов. Причина появления — превышение уровня тестостерона в плазме.
• Подростковое и юношеское акне в виде папул и пустул с гнойным содержимым. Причина появления — половое созревание.
• Взрослое (позднее) акне бывает у мужчин и женщин после 30 лет. Причина появления — наличие серьезных заболеваний, в том числе гормональных.

Четыре степени

Степень определяется по внешним признакам заболевания. Учитывается количество комедонов и различных воспалительных элементов. Всего 4 степени:

1. Легкая. До 10 угрей и комедонов.
2. Средняя. От 10 до 30 комедонов и папул с гнойным содержимым.
3. Тяжелая. Большое количество комедонов, несколько десятков папул и небольшое количество пустул.
4. Очень тяжелая. Кожа поражена папулами и пустулами. Насчитывается более 5 узлов. Беспокоят болевые ощущения.

Виды лечения в зависимости от типа акне

Лечение акне подбирается после предварительного определения типа воспалительных элементов. Проводится под контролем специалиста.

Только — угри открытые и закрытые

Лечение основано на применение ретиноидов, Азелаиновой кислоты либо салициловой кислоты. Для достижения наилучшего результата могут назначить дополнительные препараты.

Смешанная форма — угри и прыщи

Назначают один из следующих комплексов:

• ретиноид и пероксид бензола;
• ретиноид и антибиотик;
• ретинод, пероксид бензола и антибиотик;
• азелаиновая кислота и пероксид бензола;
• азелаиновая кислота и антибиотик.

При слабовыраженном эффекте дополнительно выписывают ретиноид и пероральный антибиотик.

Только прыщи

Лечение основано на применении препарата с пероксидом бензола. При недостаточном эффекте назначают другие средства:

• гель с антибиотиком;
• комбинированный препарат пероксид бензоила и антибиотик.

При отсутствии нужного результата дополнительно выписывают курс перорального антибиотика.

Кистозная и узелковая формы акне

Чтобы вылечить такие формы, используют пероральные антибиотики. Дополнительно применяется один из комплексов препаратов для борьбы со смешанной формой акне.

При слабовыраженном результате могут назначить изотретиноин для внутреннего применения. Но только при отсутствии противопоказаний. Если и это средство не помогло, рассматривается гормональная терапия у эндокринолога.

Народные средства для лечения акне на лице

Народные методы доказали свою эффективность в борьбе с акне. Натуральные средства помогают снять воспаление и уменьшить количество высыпаний.

Косметика домашнего приготовления хранится в холодильнике не более 30 дней. Сразу после приготовления нужно поместить в темную тару с плотно закручивающейся крышкой.

Маски

Успокаивают воспаление, снимают покраснение и обладают подсушивающим действием. После применения обязательно увлажнить кожу.

• Глиняная.

Взять 2 ст. л. черной глины. Развести отваром ромашки либо календулы до кашеобразной консистенции. Нанести на лицо и выдержать 10-15 минут. Повторять 2 раза в неделю.

• Овсяная.

Взять 2 ст. л. измельченных хлопьев овсянки. Смешать с 1 ст. л. кефира. Настаивать пять минут. Нанести на кожу и оставить на 10 минут. Повторять 2-3 раза в неделю.

• Томатная.

Очистить от шкурки томат и тщательно размять вилкой. Добавить 1 ч. л. соды. Нанести на кожу и выдержать 20-25 минут. Повторять раз в неделю.

Мази

Применяются в качестве основного средства для лечения акне. Наносить утром и вечером либо один раз в день.

• Взять 3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. масла ши и 2 ч. л. пчелиного воска. Растопить на водяной бане. Добавить 2 капсулы витамина E и лецитин на кончике ножа. Смешать 1 ст. л. розовой воды и 1 ст. л. сока алоэ. Влить в масляную смесь и перемешать.
• Залить 100 мл. кипятка 2 ч. л. сухих листьев ромашки и 1 ст. л. березовых почек. Охладить. Растопить на водяной бане 1 ч. л. пчелиного воска и 1 ст. л. оливкового масла. Добавить 3 капли витамина А, 1 ст. л. сливочного масла и процеженный отвар трав. Выдержать на плите минуту, постоянно помешивая. Снять с огня и остудить.
• Смешать 1 ст. л. меда, 1-2 капли йода, 1 ч. л. вазелина и 1 ст. л. касторового масла.

Лосьоны

Очищают кожу и помогают снять воспаление. Оказывают тонизирующее действие. Для достижения хорошего результата применять ежедневно утром и вечером.

• Залить 1 ст. л. сухой полыни стаканом кипятка. Настаивать полчаса. Процедить. Добавить 30 мл. свежевыжатого сока калины и 1 ч. л. соли.
• Смешать ½ стакана розовой воды, четверть стакана негазированной минеральной воды, 1 ч. л. яблочного уксуса, ½ ст. л. масла сладкого миндаля, 5 капель масла чайного дерева, 2 капли масла лаванды. Настаивать 4 дня. Перед применением встряхивать.
• Взять 1 ст. л. яблочного уксуса, 1 ст. л. воды, по 5 капель эфирного масла герани, пальмарозы и чайного дерева, 1-2 мл. полисорбата 80. Смешать и настаивать 2 недели. Встряхивать перед применением.

Настойки

Оказывают выраженное противовоспалительное действие.

• Взять по 1 ч. л. зверобоя, полыни и хмеля. Залить 250 мл. кипятка, накрыть крышкой и остудить. Процедить отвар и добавить полстакана водки и 2 ст. л. яблочного уксуса. Протирать лицо 2 раза в день, двигаясь по массажным линиям. Смывать через 15 минут после нанесения.
• Подержать луковицу над паром 5-10 минут и выдавить сок. Смешать луковый сок и календулу в соотношении 1:1. Нанести на ватный диск и приложить к коже. Держать 10 минут, затем смыть. Повторять 3 раза в день.
• Смешать спиртовую настойку прополиса и воду в соотношении 1:1. Протирать лицо ежедневно перед сном.

Какие препараты подходят для лечения акне

Медикаментозное лечение — еще один вариант лечения акне. Специальные средства можно приобрести в аптеке. Однако многие из них имеют противопоказания, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Таблетки: гормоны или антибиотики?

Назначает лечащий врач после предварительного обследования. Необходимо правильно определить тип воспаления, степень акне и форму заболевания. Дозировка подбирается индивидуально.

Для лечения акне чаще всего назначают следующие виды таблеток:

• Антибиотики — эритромицин, левомицитин, метронидазол, тетрациклин, доксициклин и другие.

Каждый препарат имеет целый спектр противопоказаний. Например, беременность, период грудного вскармливания, индивидуальная непереносимость компонентов состава.

• Гормональные — Джес, Ярина, Жанин, Диане, Медиана и другие.

Имеют такие противопоказания, как беременность, период грудного вскармливания, индивидуальная непереносимость, заболевания ЖКТ, печени, почек и другие.

• Ретиноиды. Роаккутан считается самым популярным препаратом из этой группы.

Средство имеет множество противопоказаний и побочных действий, поэтому назначается только после обследования. Имеет такие противопоказания, как детский возраст до 12 лет, беременность, планирование беременность, грудное вскармливание, гипервитаминоз А, индивидуальная непереносимость и другие.

Кремы

Применяются для лечения акне на разных стадиях. Наиболее популярные препараты:

• Бепантен — универсальное средство для лечения кожи.

Помогает не только снять воспаление, но и устранить раздражение, сухость и шелушение. Противопоказание — повышенная чувствительность к компонентам состава.

• Боро Плюс — крем для лечения акне и постакне.

Ускоряет регенерацию и оказывает антисептическое действие. Противопоказание — индивидуальная непереносимость компонентов состава.

• Левомеколь — средство для лечения гнойников.

Снимает воспаление и отечность, вытягивает гной на поверхность. При длительном применении возникает привыкание. Противопоказание — аллергия на левомицетин, метилурацил, этиленгликоль.

Гели

Считаются альтернативой кремам и мазям. Обладают легкой текстурой, поэтому быстро впитываются и не оставляют на коже жирности. Помогают в лечение акне такие препараты:

• Эффезел — гель для лечения угревой сыпи на разных стадиях.

Оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие. Противопоказание — повышенная чувствительность к любому компоненту состава.

• Далацин — универсальный гель для лечения различных видов акне.

Применяется курсами не более 5 недель. Используется только по назначению специалиста при отсутствии противопоказаний.

• Метрогил — гель для лечения и профилактики появления высыпаний.

Часто назначают в комплексе с другими препаратами. Имеет различные противопоказания. Например, возраст до 12 лет, беременность, лактация и другие.

Витамины

Помогают ускорить процесс лечения акне. Однако при передозировке возможна обратная реакция. Применяются следующие витамины:

• ретинол (A);
• токоферол (E);
• L-изомер аскорбиновой кислоты (C);
• ниацин (никотиновая кислота, PP);
• витамины группы В.

Мази

Различаются по видам. Пользуются популярностью средства с противовоспалительным действием. Они обладают антисептическим и бактерицидным свойствами. Отличаются низкой стоимостью, минимальным количеством противопоказаний и высокой эффективностью. Хорошо зарекомендовала себя цинковая, серная, гепариновая и ихтиоловая мазь.

Пользуются спросом и противомикробные средства. Такие мази подавляют рост болезнетворных бактерий и препятствуют распространению инфекции. Среди них можно выделить Скинорен, Куриозин, Циновит.

Эти препараты применяются исключительно курсами и имеют противопоказания.

Еще одна разновидность — гормональные мази. Используются только по назначению врача. Эффект достигается за короткий срок, однако, так же быстро наступает привыкание с последующим снижением эффективности. Для лечения акне используют Адвантан, Синафлан, Фторокорт.

Салонные процедуры для лечения

Современная косметология предлагает ряд процедур для лечения проблемной кожи. Наиболее популярными считаются:

• Мезотерапия — инъекции лечебных мезококтейлей.

Состав подбирается индивидуально. Применяются антибактериальные и восстанавливающие вещества, а также витамины.

• Озонотерапия — озоновые инъекции.

Введение под кожу смеси газов — озона и кислорода. Оказывает противомикробное, себорегулирующее и оздоравливающее действие.

• Пилинг — удаление ороговевшего слоя кожи.

В борьбе за чистую кожу используют химический, гликолиевый и мультикислотный пилинг.

• Магнитотерапия — воздействие на организм различными магнитными полями.

Способствует рассасыванию узелков и гнойников. Помогает устранить постакне и рубцы.

• Дарсонвализация — воздействие переменных импульсных токов высокого напряжения и частоты.

Оказывает противовоспалительное и себорегулирующее действие. Способствует сужению пор, заживлению рубцов, шрамов и постакне.

Рекомендации врача-дерматолога по лечению акне можно узнать из видео.

Лечение акне в домашних условиях

Уход за проблемной кожей в домашних условиях будет эффективным при соблюдении следующих правил:

• регулярное очищение кожи утром и вечером;
• обработка проблемных зон настойками, мазями, гелями и другими противовоспалительными средствами;
• подбор ежедневного комплекса, включающего очищающее средство, тоник и крема по типу кожи;
• дополнительный уход в виде масок.

Как бороться с акне с помощью диеты

Зачастую появление прыщей связано с неправильным питанием. Стоит пересмотреть свой рацион и включить продукты, которые содержат:

• клетчатку — фрукты и овощи;
• белки — постные сорта мяса, рыба, птица, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты;
• витамин A — шпинат, морковь, огурцы, черная смородина, абрикосы, щавель, оливковое масло, говяжья печень;
• витамин E — фисташки, миндаль, арахис, грецкие орехи;
• витамин B — гречка, пшеничная крупа, бобовые, капуста, сыры;
• омега-кислоты — рыбий жир, семена льна;
• цинк — тушеная говядина, спаржа, печень, отруби.

Рекомендуется готовить блюда на пару, а также сн