Как вылечить хронический недосып
Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.
Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, упадок сил. Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует депрессию, стресс, раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.
Симптомы хронического недосыпа
Нам всем известно, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако эта норма не может быть для всех одинаковой. Некоторым достаточно и семи часов, другим не хватает 9-10 часов для восстановления утраченных сил.
Пожилым людям, беременным женщинам, детям, больным необходимо спать дольше. Одним словом, каждый человек может определить самостоятельно, сколько ему часов нужно отдыхать. Многим людям по разным причинам грозит хроническое недосыпание.
Признаки недосыпания
- Острая нехватка ночного сна иногда выражается расстройствами ЖКТ — болями в желудке, запором либо диареей, тошнотой.
- Сильное желание лечь и заснуть. Однако из-за сильного переутомления невозможно заснуть быстро, даже при сильнейшей сонливости.
- Постоянный дефицит сна порождает головную боль, головокружение.
- Рассеянность внимания, отсутствие концентрации, низкая работоспособность, выполнение дневных обязанностей становится невозможным.
- Изредка могут появляться отеки лица, рук, ног, темные круги под глазами, кожа бледнеет.
- Положительные эмоции, хорошее настроение отсутствуют долгое время, зато имеются нервозность, апатия, раздражительность.
- Недостаток сна снижает аппетит, появляются проблемы с сердцем и даже понос.
- Тяжелые случаи недосыпания проявляются галлюцинациями, помутнением сознания, плохой координацией движений.
- При недосыпании замедляются обменные процессы, что приводит к ожирению, несмотря на правильный рацион питания.
- Снижается иммунитет по причине хронического недосыпа. Это провоцирует обострение хронических заболеваний и возникновению других.
Причины хронического недосыпания
Главная причина постоянного недосыпания — неправильное распределение свободного времени дома либо на работе.
► Вполне объяснимо студенческое недосыпание во время очередных сессий.
► Бедные женщины не замечают, как время летит из-за массы домашних дел или многочасового общения со своими подружками.
► Хроническое недосыпание может быть следствием какого-то серьезного заболевания, например, гормональный дисбаланс, энцефалопатии сосудистые, но процент таких пациентов значительно ниже.
► Мужчины полностью отдают себя работе, вечером могут оказать помощь жене по уходу за малышами — погладить вещички или подмыть. Потом они до самой поздней ночи увлечены телевизором либо компьютерными играми.
Последствия регулярного дефицита ночного отдыха
Знакомую пословицу «Как кто работает, так тот и ест» можем перефразировать по отношению ко сну: «Как кто спит, так тот и работает». О том насколько справедливо это изречение каждый может ощутить на собственном опыте.
Если вам не удалось накануне хорошенько выспаться, на работе все валится из рук, мысли в голове куда-то шарахаются, не дают сосредоточиться. Совсем другое происходит с выспавшимся человеком — он полон энергии и сил, на высоте его потенциал жизни и настроение. Для него нет преград при решении любой задачи.
Чем грозит и приводит хроническое недосыпание? Дефицит ночного сна притупляет мышление. Подумайте сами, о чем может думать не выспавшийся пациент? Лишь о том, как бы поскорее отоспаться. Концентрация внимания резко падает, чтобы выполнить обычные действия приходится приложить больше усилий.
При этом допускается много порой непоправимых ошибок. Практически невозможно решать либо планировать какие-то сложные проблемы, находясь в таком состоянии. Если недосыпать хронически, ослабевает память. В конечном итоге запоминается все меньше событий прошедшего дня, а те, которые запомнились, удерживаются недолго в памяти.
Недосып, порождающий хроническую усталость, формирует роковое настроение, которое способствует противоборству и преодолению мнимых преград окружающей среды. Невозможно долго находиться в таком состоянии — не выдержит психика, вскоре случится эмоциональное расстройство или придет депрессия.
К чему ведет недосыпание? Это прямая дорога к неврозу. Бессонница часто служит причиной развития так называемого синдрома беспокойных ног.
Как лечить хроническое недосыпание
Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием — ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.
Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.
Есть пациенты, которые не придают значения этой проблеме, хотя прекрасно знают к чему приводит хроническое недосыпание.
На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:
► Забудьте про ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.
► Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.
► Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.
► Придерживайтесь режима — укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.
► Ежедневно после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики — чай, кофе и др.
► Каждый день увеличивайте физическую нагрузку — больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.
► Доказано — хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.
► Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.
► Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.
Как избавиться от недосыпания — дополнительные меры
► Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.
► Проводить медленные прогулки перед сном.
► Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.
► Любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.
Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на храп во сне.
Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, как бороться с этим недугом, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы.
Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды — до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня. Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!
Посмотрите видео ролик по теме хронического недосыпания. Берегите свое и здоровье близких вам людей.
Источник
По статистике, хроническое недосыпание встречается у каждого третьего человека в России. Оно и понятно, работа и куча домашних дел порой не оставляют времени на полноценный сон. Тем не менее дефицит сна, накапливающийся изо дня в день, вредит вашему здоровью и может привести к очень нехорошим последствиям.
Хроническое недосыпание: симптомы недостатка сна
Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.
Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.
Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:
- Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
- Головокружений, сопровождающихся болями. При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
- Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
- Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
- Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
- Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
- Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
- Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.
Причины хронического недосыпа
Основные причины хронического недосыпа заключаются в неправильном распределении своего времени. Засиживание перед компьютером допоздна, домашние дела, уроки с детьми и прочее могут сместить время засыпания на 1-2 часа вперед. В результате этого сон сокращается и на утро человек чувствует себя разбитым.
Помимо всего, недосыпание может возникать из-за различных заболеваний. При этом наиболее часто разбитость по утрам отмечается при эндокринных патологиях, болезнях сердца, сосудов, а также при нарушениях функций головного мозга. Тем не менее эти причины недосыпа встречаются редко. Поэтому на них можно сетовать, если другие факторы, влияющие на недосып, вами исключены.
Последствия хронического недосыпа
Последствия хронического недосыпа могут выражаться следующим образом:
- Снижается концентрация внимания. Дефицит ночного отдыха не даёт сосредоточиться на делах, требующих усидчивости и сосредоточенности, из-за чего любая кропотливая работа превращается в борьбу со сном;
- Ухудшается координация движений. При отсутствии полноценного ночного отдыха теряется не только концентрация, но и мышечная сила. В результате чего всё буквально валится из рук;
- Возникают трудности с мышлением. Хроническое недосыпание приводит порой к сложностям в решении банальных задач. Например, в таком состоянии некоторые люди забывают важную информацию, не могут подобрать нужные слова или запамятуют, что они делали 5 минут назад;
- Развивается хроническая усталость и ухудшается настроение. Отсутствие физических и моральных сил может запросто привести к расстройству психики, что в свою очередь приводит к депрессии и эмоциональным «взрывам».
Лечение хронического недосыпания
Как правило, лечение хронического недосыпания не всегда решается ранним отходом ко сну. Связано это обычно с тем, что психика такого человека часто не настроена на резкую смену режима. Поэтому в данном случае лучше всего подходит метод постепенного привыкания, когда смена режима происходит плавно.
Многие люди «лечат» хроническое недосыпание продлением сна в выходные. Однако такая мера ещё сильнее «сбивает» уже нарушенный режим. При этом его не так-то просто сразу восстановить.
Чтобы справиться с сонливостью в течение дня из-за недосыпания, большинство людей пьют кофе практически в неограниченных количествах. Якобы напиток помогает взбодриться и повышает работоспособность. Да, кофеин действительно улучшает производительность труда, однако его эффект на организм, увы, временный. Поэтому, чтобы быть бодрым постоянно, кофе придётся пить литрами. Тем не менее стоит предупредить, что чрезмерное потребление напитка может повлиять на работу сердца и способствует развитию кардиозаболеваний. В связи с этим, потребление кофе не всегда полезно для поддержания бодрости.
Как избавиться от хронического недосыпа?
В целом, вылечить хроническое недосыпание возможно. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:
- Не засиживайтесь допоздна перед компьютером или телевизором. Поверьте, ночные развлечение не стоят вашего здоровья;
- Ложитесь спать раньше. Постройте свой режим для таким образом, чтобы ложиться спать на 1-2 часа раньше положенного. Да, первое время будет нелегко привыкнуть к новому графику, однако, чего не сделаешь ради своего хорошего самочувствия;
- Расслабьтесь. Самый банальный и в то же время самый действенный совет. К концу постарайтесь отодвинуть все ваши проблемы на второй план и просто отдохните;
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Соблюдение режима сна и бодрствования помогает организму лучше функционировать. Кроме того, придерживаться строго графика сна необходимо не только в рабочие, но и в выходные дни;
- Занимайтесь спортом. Физическая активность разгоняет кровь по всему телу и даёт лёгкую усталость, которая способствует отличному сну. Однако помните, что все физические упражнения следует заканчивать за 2-3 часа до сна;
- Больше любви. Физические занятия не только в спортзале, но и в постели быстро отправляют на боковую. Особенно, мужчин. Поэтому не отказываете в сексе с любимым человеком на ночь глядя;
- Не переедайте и не ложитесь спать голодным. Пустой, также как и переполненный желудок, могут стать причиной плохого сна. Поэтому, чтобы хорошо спать, лучше перекусить что-нибудь лёгкое и отправиться в постель;
- Обойдитесь без электроники перед сном. Компьютеры и смартфоны помогают скрасить вечерний досуг. Однако тем, у кого отмечается хроническое недосыпание, гаджетами на ночь пользоваться не стоит. Ведь они могут увлечь вас до утра;
- Не спите днём. Вы счастливчик, если можете позволить себе спать после обеда. Тем не менее при постоянном недостатке сна послеобеденный отдых может сбить весь режим. И тогда ночью спать вам уже не захочется;
- Проветривайте спальню. Перед сном, вне зависимости от погоды, откройте окно на несколько минут и впустите в спальную комнату свежего воздуха. Большое количество кислорода поможет вам быстрее уснуть.
Выводы
Хроническое недосыпание — это серьёзная проблема, симптомы которой проявляются снижением внимания и ухудшением самочувствия. Поэтому, если у вас возникла такая проблема, то её необходимо сразу же лечить и не дожидаться последствий, которые таит недостаток сна.
Спокойных вам снов!
Видео на тему:
Источник
Залогом успешного сохранения здоровья является полноценный сон. Взрослый человек должен спать от 7 до 8 часов в сутки. Для молодых людей, а особенно студентов, недосыпание подчас является неотъемлемой частью жизни. Учеба, работа, сессия, ночные развлечения не позволяют выспаться, и молодой организм какое-то время довольно легко переносит недостаток сна.
Но безопасно ли хронически не высыпаться? Давайте разберемся.
Причины недосыпания
Переживания и негативные мысли могут не давать уснуть до утра
Возникновение недосыпания диагностируется на фоне воздействия разнообразных провоцирующих факторов. В большинстве случаев патологию диагностируют при разнообразных стрессовых ситуациях. Также недосыпание может наблюдаться при различных психических расстройствах:
- неврозах;
- маниакальных расстройствах;
- психозах;
- затяжных депрессиях.
При гипнофобии у пациентов также диагностируется расстройство сна. Это психологическое отклонение, при котором человек боится спать.
Здоровье лучше беречь смолоду
В группе риска развития патологического процесса находятся люди пожилого возраста. У них заболевание может развиваться при разнообразных физиологических нарушениях. Пациенты жалуются на проявление симптоматики разнообразных заболеваний в вечернее время, что мешает им уснуть.
В грудном возрасте ребенок может не спать при диатезе. Возникновение заболевания у дошкольников наблюдается при энурезе. У женщин в период вынашивания ребенка или климакса диагностируется гормональный сбой, на фоне которого появляется и расстройство сна.
В среднем и старшем возрасте болезнь может сопровождать стенокардию. В возрасте 20-40 лет может появляться синдром неспокойных ног, что приводит к появлению болезни.
Достаточно часто бессоница появляется при различных заболеваниях суставов – артритах, артроза.
В пожилом возрасте и при чрезмерно большой массе тела у пациентов наблюдается ночное апноэ, на фоне которого развивается патология. Она может появляться при нарушении биологических ритмов, причиной которого является работа в ночное время, частые перелеты.
У женщин такое наблюдается сразу же после рождения малыша, так как это требует особого ухода за ним.
Причины недосыпания являются достаточно разнообразными, именно поэтому людям необходимо следить за своим образом жизни.
Симптомы недосыпания
Если человек мало спит на протяжении длительного времени, то это приводит к возникновению соответствующей симптоматики.
При таком образе жизни в большинстве случаев наблюдаются нарушения в работе нервной системы. У пациентов патологический процесс сопровождается чрезмерной раздражительностью.
Клюешь носом уже в начале дня — первый признак недосыпания
При хроническом недосыпании большинство пациентов становятся невнимательными. Если человек отдыхает короткий промежуток времени регулярно, то он не может сконцентрироваться.
Большинство пациентов переживают чрезмерные эмоциональные нагрузки, именно поэтому он может плакать или смеяться без видимой на это причины.
Большинство людей при недосыпании отмечают апатию. Патологический процесс у некоторых пациентов сопровождается подавленностью.
У большинства больных нарушаются когнитивные способности. У людей при патологии наблюдаются нарушения памяти, мышления и речи.
Симптомы недосыпания являются ярко выраженными, что предоставляет возможность пациенту их самостоятельного определения.
Внешние признаки недосыпания
Постоянная зевота — не единственный внешний признак хронического недосыпания
Если у человека имеются проблемы со сном, то это можно определить по его внешности.
Во время протекания патологического процесса краснеют белки глаз. В ряде случаев наблюдается возникновение темных кругов под глазами. Верхние веки могут немного подпухать.
Кожные покровы становятся бледными или имеют землистый оттенок. При хроническом недосыпании наблюдается неопрятность внешнего вида.
Кроме внешних признаков при нарушении сна могут диагностироваться нарушения в работе различных органов и систем. В большинстве случаев страдает пищеварительная система, что сопровождается поносами или запорами.
Человек может жаловаться на появление головных болей или головокружения. При недосыпании у людей обостряются заболевания хронического характера.
Если человек мало спит, то это приводит к снижению иммунитета и частому развитию простудных болезней.
Признаки хронического недосыпания проявляются не только внешне, но и внутренне. При их появлении человеку необходимо прибегнуть к помощи врача.
Последствия хронического недосыпания
Ожирение — одно из последствий хронического недосыпания
При постоянном недосыпании могут диагностироваться разнообразные негативные последствия.
В большинстве случаев они проявляются в виде:
- Проблем с общением. Так как патологический процесс сопровождается раздражительностью и другими нарушениями в работе нервной системы, то это мешает человеку нормально общаться. Именно поэтому отношения в семье и с друзьями, знакомыми, коллегами портятся.
- Ухудшения внешнего вида. В период сна наблюдается выработка коллагена, с помощью которого обеспечивается тонус кожных покровов. Если человек недосыпает, то это приводит к снижению синтеза данного вещества. Это становится причиной дряблости кожи и возникновения морщин. У представителей сильного пола наблюдается снижение мышечной массы и снижение выработки гормона соматостатина, с помощью которого обеспечивается полноценный рост мышц. При некачественном сне возможно увеличение массы тела.
- При постоянном недосыпании у большинства пациентов наблюдают депрессивное состояние. Это объясняется тем, что при недостаточном отдыхе гормон серотонин вырабатывается в малом количестве. Именно поэтому положительных эмоций у человека практически не наблюдается. Достаточно частым нежелательным последствием нарушений являются профессиональные сложности. Человек постоянно хочет спать, становится невнимательным, часто опаздывает на работу и не может полноценно справиться со своими обязанностями.
- При хроническом недосыпании могут появиться и расстройства в сексуальной жизни. При нехватке энергии и ослабленном общем тонусе наблюдается снижение либидо. При недостаточном сне у представителей сильного пола диагностируют нарушения потенции.
Осложнения постоянного недосыпания являются достаточно серьезными, поэтому всем, в том числе и совсем молодым, рекомендуется контролировать режим сна и бодрствования.
Борьба с недосыпанием
Физическая активность в течение дня поможет быстро и крепко уснуть ночью
При появлении первых симптомов недосыпания необходимо экстренно проводить его лечение. Оно заключается наиболее часто в коррекции режима дня и ночи.
Не рекомендуется спать в дневное время даже при наличии сильной усталости.
Физическая активность является отличным средством против бессоницы. Именно поэтому человеку показаны прогулки, а также занятия различными видами спорта.
Для того, чтобы уснуть своевременно, рекомендовано применение специальных методик – моргание, погружение в матрас, быстрое движение глазами. Перед отхождением ко сну рекомендовано проведение процедур, которые позволят устранить нервные перенапряжения. Рекомендуется принятие расслабляющих ванн, просмотр развлекательных передач, прослушивание спокойной музыки.
Перед сном обязательно нужно проветривать спальню. При чрезмерно сухом воздухе рекомендована установка увлажнителя.
В обязательном порядке нужно соблюдать режим сна. Именно поэтому необходимо ложиться в постель в одно и то же время.
Категорически запрещается использование спиртных напитков для быстрого засыпания. При их потреблении сон будет поверхностным, что устранит возможность полноценного.
Если все вышеперечисленные методики не помогают, то рекомендуется использование народных препаратов. Медикаменты готовятся на основе мелиссы, мяты и других трав, которые обладают успокаивающим эффектом. Также допускается прием аптечных успокаивающих лекарств – Успокоя, Персена и т.д..
Лечение хронического недосыпания является простым процессом, поэтому оно зачастую проводится в домашних условиях.
Гигиена сна
Спасть нужно на матрасе средней жесткости в проветренной спальне
Проведение гигиены сна заключается в выполнении определенных правил, благодаря которым нормализуется ночной отдых:
- Не рекомендуется применение высокой подушки, особенно при остеохондрозе шейного отдела.
- После обеда не рекомендуется употреблять продукты, в состав которых входит кофеин – чая, кофе, энергетиков.
- Рекомендуется спать на матрасе средней жесткости.
- При выборе нательного и постельного белья рекомендовано отдавать предпочтение натуральным материалам.
- Перед сном не стоит читать книги и просматривать передачи, которые имеют негативную эмоциональную нагрузку.
- Перед отхождением ко сну нужно следить за тем, чтобы в помещении отсутствовали раздражающие факторы в виде тикающих часов, сквозняков, мигающих электронных датчиков и т.д..
- Перед сном категорически запрещается потреблять жирную и тяжелую пищу.
- Людям рекомендуется ложиться спать в 22 или 23 часов.
Наиболее часто хроническое недосыпание появляется при неправильной гигиене сна, поэтому человек должен уделять ему особое внимание.
Недосыпание может стать причиной разнообразных осложнений. Поэтому очень важно заметить его первые симптомы и вовремя принять меры.
В этом видео вы узнаете, как бороться со стрессом — одной из причин бессоницы:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Источник
