Как вылечить мышцы от молочной кислоты
Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.
Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.
Как проявляется излишек молочной кислоты?
Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).
Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:
- Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
- Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
- Упадок сил и слабость во всем организме.
- Неприятные ощущения при движении.
- Болезненные ощущения при повторной тренировке.
- Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?
Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.
В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
- дефицит энергии;
- нехватка креатина в мышечных волокнах;
- прекращение синтеза белка;
- активация гормона кортизола;
- снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.
При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
Синдром отложенной или запоздалой боли
Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.
Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?
Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.
Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.
Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…
Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.
Как нейтрализовать молочную кислоту?
Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:
- Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
- Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
- Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
- Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
- Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
- Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
- Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
- Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Кроме того могут здорово помочь:
- Контрастный душ.
- Массаж.
- Употребление зеленого чая после тренировки.
- Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.
Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.
Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.
Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.
Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:
- боль в мышцах и во всем теле;
- слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
- появилось чувство жжения;
- боль при последующих тренировках;
- иногда повышается температура тела.
Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В МЫШЦАХ
При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.
В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.
Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.
Неприятные побочные эффекты:
- дискомфорт во всем теле;
- дефицит креатина в мышцах;
- недостаточная выработка инсулина;
- увеличения кортизола;
- замедление синтеза белков.
Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.
КАК ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ
До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.
Какие меры предпринять:
- Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
- Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
- Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
- Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
- Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.
Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.
Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:
Белки
- Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
- Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
- Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.
Углеводы
- Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
- Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
Жиры
- Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
- Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.
Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу.
Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.
Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!
Рекомендации для рациона во время сушки тела в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
Источник
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
31 дек. 2014 г.
Стремление к здоровому образу жизни побуждает людей разного возраста пересматривать свои привычки питания и заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Польза регулярных физических нагрузок бесспорна. Но иногда продолжительные тренировки заканчивается мышечными болями. К этому приводит неправильно подобранные упражнения или непривычно большая для организма физическая нагрузка. Почему это происходит? Молочная кислота в мышцах – причина жжения и болей после усиленных физических упражнений.
Молочная кислота в мышцах — что это такое
Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Она образуется в мышечных тканях в результате распада глюкозы. Молочная кислота содержит водород (кислоту) и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов.
Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах — результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.
Симптомы образования
Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться. Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Молочная кислота в мышцах становится причиной чрезмерной усталости, чувства «разбитости» и повышения температуры. Иногда это приводит к необходимости принимать жаропонижающее средство для нормализации температуры.
Дискомфортное состояние, вызванное накоплением мышцами молочной кислоты, продолжается несколько дней и обычно проходит само самой. Однако большое количество этой кислоты способно повредить волокна мышц. Тогда мышечные боли будут чувствоваться долгое время, пока будет идти восстановление поврежденных участков.
Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения. Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.
Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей
Каков механизм возникновения молочной кислоты в мышцах во время занятий спортом или усиленных физических нагрузках? Во время выполнения упражнений задействуются мышцы. Для нормальной работы им необходимо поступление кислорода, при помощи которого мышцы восполняют запасы энергии (обновление АТФ). Во время тренировок идет интенсивная работа мышц, поэтому они нуждаются в большом количестве кислорода.
Наше тело устроен так, что слишком мощные сокращения мышечных тканей вызывают блокирование поступлений кислорода к мышцам, путем замедления местного кровотока. Но нагрузка на мышцы продолжается, что заставляет организм искать дополнительные источники энергии. Синтез АТФ при недостатке поступления кислорода осуществляется в анаэробном режиме. Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты.
Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Мышечное жжение приводит к негативным последствиям — уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.
Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках. Этот процесс провоцируется при продолжительных пеших прогулках или других усиленных нагрузках. Данные причины если и вызывают болевые ощущения, то они длятся недолго и не требуют дополнительных мероприятий по их устранению. Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.
Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом. Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс. Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.
На такие микротравмы иммунная система реагирует, возникновением воспалительного процесса. Для восстановления мышечных тканей в них поступают особого вида иммунные клетки необходимые для запуска процесса регенерации поврежденных волокон. Последствия от действия молочной кислоты могут проявляться отставленной мышечной болью, обусловленной протекающим воспалительным процессом.
Как вывести молочную кислоту из мышц — лечение
Существует несколько современных теорий о возможности и невозможности ускорения процесса выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Одна группа специалистов утверждает, что на этот процесс повлиять нельзя, а необходимо просто потерпеть боль, пока организм сам не выведет кислоту из мышц.
Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.
Способы нейтрализации избытка кислоты
Для ускорения вывода «токсинов усталости» и облегчения боли после тренировок существует много методов. Одни, связаны с употреблением ягодных или фруктовых напитков, соков или травяных чаев. А другие методы направлены на процедуры, способствующие улучшению кровотока.
Способы для быстрого удаления молочной кислоты:
- Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
- Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
- Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
- Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
- Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
- Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.
Выведение с помощью обильного питья
Эффективный метод для удаления из мышечных волокон молочной кислоты — обильное питье после тренировки в течение суток. Пейте чистую, негазированную воду и зеленый чай, который содержит много антиоксидантов. Однако пить слишком много чая не рекомендуется, потому что существует риск повышения давления от чрезмерного употребления этого напитка. В первые сутки после больших физических нагрузок жидкости следует выпивать до 4 литров.
Горячая ванна или сауна
Для ускорения процесса выведения молочной кислоты используют сауну и горячую ванну. Эффективность этих процедур связана с тем, что при воздействии высоких температур на кровеносные сосуды и волокна мышц происходит их расширение. В результате этого кровоток становиться более интенсивным и способен быстрее выводить молочную кислоту из мышечных тканей. Как правильно использовать сауну и горячую ванну для вывода молочной кислоты?
- Сауна
Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:
- Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
- Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.
После процедур примите холодный душ. Помните, что больше часа заниматься процедурами в сауне не рекомендуется. Перед принятием решения воспользоваться сауной для устранения болевых ощущений учтите состояние своего здоровья. Не всем рекомендуются процедуры с большими температурными нагрузками. Если вы страдаете диабетом, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, то воздержитесь от посещения сауны. Идеальным вариантом при наличии серьезных заболеваний будет консультация с врачом, то поводу целесообразности использования сауны.
- Горячая ванна
Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.
Затем облейтесь холодной водой. Сделайте небольшой перерыв и повторите процедуру. Для максимальной эффективности рекомендуется проделать данную процедуру до 5 раз. После завершения всей процедуры, разотритесь полотенцем до покраснения кожи. Беременным и женщинам во время «критических» дней принимать ванну не рекомендуется.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Комментарии для сайта Cackle
Источник
