Как вылечить сонный паралич

1. 1

   Попробуйте расслабиться. Сонный паралич нередко вызывает ужасные ощущения, и у вас может возникнуть необходимость избавиться от него, особенно если он сопровождается чувством, будто вас кто-то удерживает. При этом лучший способ состоит в том, чтобы расслабиться. Если вы чувствуете, будто вас что-то удерживает на месте, не сопротивляйтесь и не пытайтесь вырваться — позвольте неведомой силе действовать и дальше. Это поможет вам полностью проснуться или вновь погрузиться в сон.[2]

   • Попробуйте сказать себе: “У меня сонный паралич, это естественное состояние, мне ничего не грозит”. Повторяйте про себя что-то подобное, когда пытаетесь полностью проснуться или вновь заснуть при сонном параличе.
2. 2

   Помните, что все в порядке. Понимание этого поможет вам расслабиться в случае сонного паралича — если вы знаете, что происходит с вами, и понимаете, что это лишь кратковременное явление, вам будет легче расслабиться. Хотя сонный паралич может быть признаком редкого заболевания, так называемой нарколепсии, обычно он не связан с какими-либо серьезными нарушениями здоровья. Во время сна вы пребываете в “атонии”, то есть ваш мозг удерживает тело в спокойном и расслабленном состоянии (вероятно, именно поэтому вы не двигаетесь в соответствии с тем, что вам снится, что могло бы нанести вред вам самим и окружающим). При сонном параличе вы осознаете это состояние.[3][4]

   • Ученые полагают, что сонный паралич может случаться при недостаточно плавном выходе из фазы быстрого сна.
   • Сонный паралич может сопровождаться галлюцинациями. Например, вам может казаться, что в комнате находится еще кто-то, или что вас удерживают на месте. Напомните себе, что это всего лишь галлюцинации, которые являются следствием сонного паралича, и вам ничто не грозит.[5]
3. 3

   Пошевелите пальцами ног, попробуйте поморщиться или сжать руку в кулак. Некоторым удается прервать сонный паралич, если они пошевелят рукой или ногой. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на пальцах ноги или руки и попробуйте пошевелить ими или сложить пальцы руки в кулак. Еще один способ заключается в том, чтобы попытаться поморщиться, как будто вы ощутили неприятный запах. Повторите эти действия несколько раз, чтобы окончательно пробудиться.[6]

4. 4

   Поговорите со своим партнером. Если вы делите постель с близким человеком, поговорите с ним и расскажите о том, что вы испытываете. В этом случае он сможет помочь вам выйти из сонного паралича. Попросите близкого человека потрусить вас, если он заметит, что вы тяжело и прерывисто дышите. Это не всегда срабатывает — партнер может ошибиться и прервать ваш нормальный сон — но стоит попробовать.[7]

   • Большинство людей не в состоянии говорить при сонном параличе. Тем не менее, можно договориться с близким человеком об определенном знаке, который вы подадите ему, если вас охватит сонный паралич. Например, если вы сосредоточитесь на своем горле, то сможете прошептать “помоги” или кашлянуть, чем дадите знать своему партнеру о том, что вам нужна помощь.[8]

1. 1

   Увеличьте время сна. Более продолжительный сон часто помогает предотвратить сонный паралич, поэтому попробуйте дольше спать по ночам. Как правило, взрослым требуется 6-8 часов сна каждую ночь, но вам может понадобиться и больше.[9]

   • Например, если вы спите по шесть часов в сутки и у вас случается сонный паралич, попробуйте ложиться на час раньше, чтобы спать по семь часов каждую ночь. Семь часов — это минимальная длительность ночного сна для взрослого, поэтому постарайтесь спать каждую ночь по 7-9 часов.
2. 2

   Ложитесь спать в одно и то же время. Отправляйтесь спать вечером и просыпайтесь по утрам в определенное время. Это улучшит качество и продолжительность вашего сна. Соблюдайте заведенный режим и на выходных.

   • К примеру, если по будням вы ложитесь спать в 23:00 и просыпаетесь в 6:30, придерживайтесь этого режима и на протяжении выходных дней.
3. 3

   Заведите определенный режим отхода ко сну и придерживайтесь его. Это поможет вам легче засыпать вечером и сделает ваш сон крепче.[10] Если у вас нет подобного распорядка, создайте его.

   • Например, перед сном можно почистить зубы, умыться, переодеться в пижаму, почитать 20 минут, а затем выключить свет и лечь в постель. Выберите подходящий вам режим.
   • Если вам не удается заснуть сразу, не пытайтесь перебороть себя. Встаньте с постели и повторите какую-то часть своего ежевечернего режима подготовки ко сну. Например, можно встать с кровати и почитать книгу в течение 20 минут, после чего вновь лечь спать.
4. 4

   Проследите за тем, чтобы ваша постель и спальня были комфортны для сна. Удобный матрас, мягкие подушки и постельное белье, приятная и уютная обстановка в спальне помогут вам легче заснуть и сделают ваш сон крепче. Кроме того, в спальне должно быть темно, тихо и достаточно прохладно.[11]

   • Если ваша спальня захламлена или у вас неудобная постель, постарайтесь исправить это. Например, можно приобрести новое постельное белье, прибраться в спальной комнате или купить новый удобный матрас.
   • Если вы живете в довольно освещенном и шумном месте, подумайте о том, чтобы приобрести для спальни светонепроницаемые и звукопоглощающие шторы.
5. 5

   Используйте свою постель лишь для сна и занятий сексом. Не занимайтесь в ней еще чем-либо, иначе это может негативно сказаться на вашем сне и повысить риск сонного паралича. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь ноутбуком и другими электронными устройствами и даже не читайте в постели.[12]

6. 6

   Ничего не ешьте примерно за два часа до сна. Поздняя еда может привести к нарушению сна и увеличить риск сонного паралича.[13] Если вы привыкли перекусывать перед сном, старайтесь делать это не позже чем за два часа до сна.

7. 7

   Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями. Интенсивные физические нагрузки в позднее время мешают заснуть, поэтому старайтесь планировать свои тренировки на более раннее время, то есть на утро или после обеда.[14]

   • Если вам все же необходимо заниматься спортом в вечернее время, отдавайте предпочтение легким упражнениям, таким как ходьба, поднятие небольших тяжестей, растягивающие упражнения.
8. 8

   Ограничьте употребление кофеина или полностью откажитесь от него в послеобеденное время и вечером. Кофеин мешает заснуть. Снизьте употребление или полностью откажитесь во второй половине дня от таких содержащих кофеин напитков, как кофе, чай, кока-кола.[15]

   • Например, если вы привыкли выпивать чашку кофе в 16:00, попробуйте заменить ее на кофе без кофеина или чашку зеленого чая.
9. 9

   Расслабляйтесь перед сном. Отведите некоторое время для расслабления перед сном — это улучшит ваш сон и поможет предотвратить сонный паралич. Существует множество техник расслабления. Например, можно попробовать следующие методы:

   • прогрессивная мышечная релаксация
   • глубокое дыхание
   • прием ванны
   • йога или легкая растяжка
   • успокаивающая музыка

1. 1

   Прежде чем принимать растительные добавки, проконсультируйтесь с врачом. Многие считают, что «натуральное» автоматически означает «безопасное», однако это правило выполняется далеко не всегда. Перед приемом того или иного растительного средства следует посоветоваться с врачом или фармацевтом, поскольку это средство может взаимодействовать с другими принимаемыми вами препаратами или усугубить уже существующие проблемы со здоровьем. Кроме того, фармацевт сможет порекомендовать вам хороших производителей. Растительные средства регулируются значительно менее строго, чем лекарственные препараты, и их состав может отличаться от заявленного в рекламе. Фармацевт должен знать наиболее проверенные и заслуживающие доверия бренды.

2. 2

   Принимайте корень валерианы. Корень валерианы обладает успокаивающим действием, он помогает уснуть и способствует более крепкому и продолжительному сну.[16] Пищевые добавки с корнем валерианы можно приобрести в аптеках или магазинах здорового питания. Прежде чем принимать корень валерианы, обязательно посоветуйтесь с врачом.

   • Корень валерианы способен взаимодействовать с другими препаратами, такими как фексофенадин, алпразолам и лоразепам.
   • Обычная дозировка составляет 400-900 миллиграммов примерно за два часа до сна, на протяжении 28 дней.
3. 3

   Попробуйте принимать страстоцвет. Страстоцвет поможет вам успокоиться и улучшить качество сна.[17] Его можно приобрести в аптеке или магазине здоровой пищи. Прежде чем принимать страстоцвет, проконсультируйтесь с врачом.

   • Страстоцвет способен понижать кровяное давление, поэтому если вы принимаете препараты для нормализации давления, проконсультируйтесь предварительно с врачом.
   • Не принимайте страстоцвет при беременности, так как он может вызвать сокращения матки.
   • Попробуйте принимать по одной 90-миллиграммовой таблетке страстоцвета в день.
4. 4

   Пейте ромашковый чай. Ромашка успокаивает и повышает качество и продолжительность сна. Попробуйте каждый вечер выпивать перед сном 1-2 стакана (250-500 миллилитров) ромашкового чая. Чтобы приготовить ромашковый чай, положите в кружку пакетик этого чая и просто залейте его кипятком. Подождите около 5 минут, пока чай заварится, после чего достаньте пакетик. Дождитесь, пока чай немного остынет, прежде чем пить его.

   • Ромашковый чай может взаимодействовать с различными лекарственными препаратами, поэтому проконсультируйтесь предварительно с врачом. Например, чай из ромашки может взаимодействовать с успокоительными средствами, препаратами для разжижения крови, лекарствами от сахарного диабета и средствами для нормализации кровяного давления.[18]
5. 5

   Подумайте о том, чтобы принимать мелиссу. Мелисса, или лимонная мята, также успокаивает и улучшает сон. Более того, эффект мелиссы повышается, если принимать ее вместе с ромашкой или корнем валерианы, так что можно сочетать эти средства.

   • Проконсультируйтесь предварительно с врачом. Не принимайте мелиссу при беременности или в том случае, если у вас гиперактивная щитовидная железа (гипертиреоз).
   • Можно принимать капсулы мелиссы по 300-500 миллиграммов до трех раз в день.[19]
6. 6

   Втирайте в ладони и запястья эфирное масло лаванды. Даже кратковременный массаж рук и запястий успокаивающим лавандовым маслом поможет вам успокоиться и улучшит ночной сон.

   • Попробуйте смешать несколько капель эфирного масла лаванды со столовой ложкой (15 миллилитрами) другого масла, например миндального или кокосового. Помассируйте получившейся смесью ладони и запястья, а затем как можно глубже вдохните воздух.

1. 1

   Если сонный паралич не проходит, запишитесь на прием к врачу. Если увеличение продолжительности сна и меры по повышению его качества не дали результатов, возможно, следует обратиться к врачу. Учтите, что сонный паралич может быть симптомом более серьезной проблемы, например нарколепсии.[20]

2. 2

   Обсудите с врачом возможность приема трициклических антидепрессантов. Для лечения сонного паралича врач может назначить какой-нибудь трициклический антидепрессант, например кломипрамин. Трициклические антидепрессанты влияют на химию мозга и предотвращают сонный паралич за счет увеличения продолжительности фазы быстрого сна.[21] Узнайте у врача насчет приема препаратов данного типа и о возможных побочных эффектах. Трициклические антидепрессанты могут вызвать следующие побочные эффекты:

   • Сухость во рту
   • Запор
   • Проблемы с мочеиспусканием
   • Повышенное потоотделение
   • Нечеткое зрение
   • Сонливость
   • При передозировке возможны усиленный седативный эффект, судороги, пониженное кровяное давление и аритмия, что может завершиться летальным исходом
3. 3

   Посоветуйтесь с врачом насчет приема мелатонина. Мелатонин является гормоном сна, который вырабатывается в организме естественным путем, однако некоторые люди испытывают его нехватку. Мелатонин можно приобрести без рецепта, но предварительно следует проконсультироваться со своим врачом.[22]

   • Начните с малых доз мелатонина, особенно если вы пожилой человек. Для улучшения сна обычно достаточно лишь 0,1–0,3 миллиграмма. Если вам сложно приобрести средство в такой малой дозировке, попробуйте разрезать таблетки пополам или на четыре части.[23]
4. 4

   Узнайте у врача насчет возможных побочных эффектов принимаемых вами препаратов. Если вы принимаете какие-либо медикаменты, проконсультируйтесь с врачом относительно того, не могут ли они вызывать сонный паралич. Некоторые препараты способны нарушать нормальный сон, и в этом случае не исключено, что уменьшение дозировки или переход на другие средства позволит вам избавиться от сонного паралича.

Была ли эта статья полезной?