Как вылечить тревогу и страх без таблеток

1. 1

   Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Чтобы быстро побороть плохие мысли, нужно просто заняться чем-то другим. Отвлеките себя от бесполезной тревожности любимыми занятиями, играми и делами, которые вам нравятся. Это не только позволит быстро избавиться от симптомов тревожности, но и научит вас бороться со стрессом.[2]

   • Старайтесь выделять время на любимые занятия каждый день.
   • Набросайте список любимых занятий и приемов релаксации, от больших (к примеру, поездка в отпуск) до мелких (бокал вина). Перечитывайте список, когда вам будет грустно, и пробуйте делать то, что поднимет вам настроение.
2. 2

   Выйдите на улицу. Пребывание на свежем воздухе может ослабить тревожность, поэтому сходите на прогулку, в поход, покатайтесь на велосипеде. Даже просто посидеть на крыльце будет достаточно для того, чтобы подышать свежим воздухом и погреться на солнце, что будет полезно для вашего душевного состояния.[3]

   • Найдите красивое место и приходите туда, когда будете нервничать.
   • Медленно покатайтесь на машине с опущенными стеклами.
   • Откройте окна и наполните дом свежим воздухом.
3. 3

   Используйте успокаивающие запахи и музыку. Окружающая обстановка существенно влияет на душевное состояние, поэтому громкие звуки, людные места и некомфортные ситуации заставляют человека нервничать и дергаться. Чтобы место стало спокойным:

   • Зажгите свечи или благовония. Запахи лаванды, лимона и мяты помогают ослабить тревожность.[4]
   • Составьте плейлист из спокойной музыки, которая вам нравится.
   • Приглушите свет, отложите в сторону компьютер, не смотрите на экран телевизора.
4. 4

   Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом и помогают замедлить мыслительный процесс. Это особенно важно в периоды тревожности, поскольку мозг работает без остановки. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений и выдохните. Выдыхайте медленно, но так, чтобы вам было комфортно. Секунду отдохните и снова начинайте делать вдох.

   • Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом.
   • Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать.
5. 5

   Попробуйте практику прогрессирующей мышечной релаксации. Эта техника в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вам расслабить тело и отвлечься от тревожных мыслей. Проработайте все тело, пройдитесь по рукам, плечам, груди, животу, бедрам, ногам, ступням и большим пальцам.

   • Массаж рук, шеи и плеч также будет полезен.[5]
   • Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите результаты. Вскоре вы увидите, что полностью расслабляетесь, когда доходите только до пояса.[6]
6. 6

   Медитируйте раз в день на протяжении хотя бы 15 минут. Медитация — это способ отпустить мысли и обрести спокойствие в своем внутреннем монологе. В медитации нет цели, и единственно верного способа медитировать не существует. Медитация — это возможность разобраться в своих мыслях и успокоиться. Ежедневная медитация хотя быть в течение нескольких минут способна снижать уровень тревожности и нервозности.[7]

   • Отключите все устройства и 10 минут посидите в тишине.
   • Сосредоточьтесь на дыхании, осанке и ощущениях в теле, а не на мыслях.
   • Признайте наличие тревожности, но не позволяйте ей управлять вами. Иными словами, старайтесь видеть мысль, но не думать ее. Просто отпустите ее.
7. 7

   Смейтесь. Юмор — это самый простой способ расслабиться. Помните, что большинство проблем в жизни не являются действительно серьезными и травмирующими, поэтому тревожность зачастую является гиперреакцией на мелкие трудности. Постарайтесь увидеть в ситуации что-то смешное. Пошутите, посмейтесь и не забывайте улыбаться — улыбки делают человека счастливее.[8]

   • Окружите себя людьми, которые заставляют вас улыбаться или смеяться, поскольку они помогут вам увидеть проблему в ином свете.
8. 8

   Попробуйте принимать специальные витамины и пищевые добавки. Существует большое количество специальных средств против тревожности, которые продаются без рецепта в аптеках. Эффективность не всех из этих средств была доказана научно, однако у них мало побочных эффектов, а практика показывает, что многим они помогают. Попробуйте принимать следующие добавки:

   • Гамма-аминобутировая кислота (ГАМК) борется со стрессом, и это было доказано исследованиями.[9]
   • Гинкго
   • Мелатонин
   • Омега-3 жирные кислоты из рыбы, обитающей в холодной воде, или в таблетках
   • Страстоцвет[10]
   • Кава[11]
   • Чтобы не допустить взаимодействия этих средств с препаратами, которые вы уже принимаете, внимательно прочитайте инструкцию по применению.
9. 9

   Попробуйте травы. Чаи, травы и особые запахи долгое время используются как народные средства против самых разных заболеваний, и тревожность не является исключением. Эффективность этих средств не была доказана научно, однако многие люди чувствуют себя спокойнее при приеме следующего:

   • Лаванда
   • Ромашковый чай
   • Зеленый чай
   • Лимонная мята
   • Валериана[12]

1. 1

   Научитесь предвидеть появление тревожности. Все время от времени все испытывают беспокойство из-за стресса, чрезмерного напряжения на работе или приближения дедлайна. Однако если тревожность мешает вам вести привычный образ жизни, вам нужно начать что-то с этим делать. К частым симптомам тревожности относятся:

   • Чувство страха или паника
   • Проблемы со сном
   • Тошнота, головокружение
   • Повышенное потоотделение, мокрые руки, сухость во рту
   • Ускоренное сердцебиение
   • Неспособность усидеть на одном месте[13]
2. 2

   Подумайте о том, что вызывает тревожность. Проанализируйте свои мысли, включая свои установки, ожидания, отношение, оценки, ценности и мнения. Постарайтесь понять, что именно заставляет вас переживать или чувствовать острую тревожность. Часто тревожность связана с событиями прошлого («Я сделал что-то неправильное») или будущего («Рано или поздно меня уволят»), однако все люди разные. Подумайте о своей тревожности, не бегите от нее.

   • Вы переживаете из-за какого-либо проекта или дедлайна на работе? Возможно, вам пора взять отпуск.
   • Вы переживаете из-за отношений с кем-либо? Возможно, вам стоит поговорить с этим человеком.
   • Вы переживаете из-за своих планов на будущее? Сядьте и подумайте, чего вы хотите добиться за следующий год своей жизни.
3. 3

   Напомните себе, что от вас зависит только настоящий момент. Чтобы мысли стали более объективными, напоминайте себе, что вы не можете изменить прошлое и не можете повлиять на будущее. Вы можете сделать все зависящее от вас только в настоящий момент. Если вы научитесь такому мышлению, вы сможете избавиться от нерациональных и неверных убеждений и сосредоточитесь на текущем моменте. Вы перестанете переживать из-за того, что могло бы случиться.

   • Подумайте, как вы можете исправить сложившуюся ситуацию.
   • Действительно ли в случившемся в прошлом виноваты только вы либо на ситуацию оказало воздействие несколько факторов?
4. 4

   Пресекайте резкие фразы в мыслях. Попробуйте переформулировать свои мысли более позитивными фразами, чтобы сделать их не такими резкими. Вместо «Мама убьет меня, когда узнает, что разбила лампу» подумайте так: «Мама разозлится из-за разбитой лампы, но мы купим новую». Вы знаете, что на самом деле ваша мама никого не собирается убивать, однако сама формулировка заставит вас нервничать. Такие фразы крайне опасны, и они редко соответствуют действительности.[14]

   • Совершив ошибку, вместо «я бесполезен» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз».
   • Вместо «все ненавидят меня» скажите себе так: «Не со всеми людьми удается подружиться».[15]
5. 5

   Наведите порядок в своих вещах. Не стоит стремиться к идеальному порядку — достаточно просто избавиться от завалов, чтобы голове стало легче. Каждый день выделяйте 10-15 минут на то, чтобы спокойно навести порядок на рабочем столе или в своей комнате. За это время вы сможете расслабиться и обрести контроль над ситуацией (как физически, так и душевно).[16]

6. 6

   Расскажите о своих мыслях близкому человеку. Возможность выговориться поможет вам почувствовать себя лучше. Когда вы выражаете свою тревожность словами, вы обдумываете происходящее и ищете способ решить проблему. Обратитесь к человеку, который умеет слушать (например, к родственнику, другу, романтическому партнеру), и начните со следующей фразы: «Могу я рассказать тебе кое-что, что меня тревожит?»

   • Не ждите совета или помощи. Часто достаточно просто выговориться.
   • Найдите группу поддержки, чтобы иметь возможность говорить о своих страхах с другими людьми.[17]
7. 7

   Попробуйте записывать одну позитивную мысль на каждую негативную. Если почувствуете тревожность, попробуйте бороться с ней чем-то приятным. Отгоните плохие мысли хорошими. К примеру, вы думаете, что вы провалитесь на экзамене по химии. Вспомните о хорошем: «я хорошо сдал прошлый экзамен», «я хорошо знаю химию», «у меня есть еще три дня на подготовку». Умение видеть хорошее в каждой плохой ситуации поможет вам отвлечься от беспокойства.

   • Составление таких списков позволит вам лучше видеть позитивное.
   • Когда почувствуете приближение тревожности, перечитайте свои записи.
8. 8

   Если тревожность не проходит и мешает вам вести обычный образ жизни, обратитесь к психотерапевту. Если вы ощущаете тревожность постоянно, и она мешает вам заниматься повседневными делами, у вас может быть тревожное расстройство.[18] Все советы, которые приводятся в этой статье, помогают ослабить тревожность, однако разговор с психотерапевтом позволит вам больше узнать о своих чувствах и научиться справляться с ними.[19]

   • В том, чтобы посещать психотерапевта, нет ничего постыдного. Многие люди обращаются к психологам из-за проблемы тревожности.[20]

1. 1

   Помните, что вы не виноваты в своей тревожности. Тревожность, как и многие другие психические расстройства, объясняется на слабостью характера и не личными недостатками. Точные причины этого состояния не известны, однако врачи сходятся во мнении о том, что тревожность обусловлена сочетанием факторов, от химических процессов в головном мозге до внешних раздражителей. Если вы станете винить себя в тревожности, ваше состояние ухудшится.[21]

2. 2

   Откажитесь от стимулирующих веществ вроде кофеина и алкоголя. Все эти вещества вызывают зависимость, а это провоцирует тревожность, если вы не можете получить их и настроить мозг на работу. Это состояние часто становится причиной тревожности и страха. Отказ от курения и сокращение потребления кофеина поможет вам бороться с тревожностью.[22]

   • Исключите из своего рациона рафинированные углеводы и сахара (к примеру, конфеты, белый хлеб, сладкие каши). Как и кофеин и никотин, такие углеводы являются стимулирующими веществами и усиливают тревожность.
   • Не пейте алкоголь, поскольку это депрессант, который также усиливает тревожные состояния.[23]
3. 3

   Следите за своим физическим здоровьем. Этот простой шаг будет крайне полезен для вашего физического и душевного состояния. Тело и дух связаны, и пренебрежение одним будет сказываться на втором. Если вы будете пропускать приемы пищи, не высыпаться, если ваш организм будет обезвожен, тревожность усилится.[24] Проанализируйте свои привычки и подумайте, не забываете ли вы о следующем:

   • Спите 6-8 часов каждую ночь (детям нужно 7-9 часов)[25]
   • Пейте много воды (5-8 стаканов в день)[26]
   • Занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю
   • Питайтесь полезными продуктами и сбалансированно
4. 4

   Подумайте, что служит триггерами тревожных состояний. Начинаете ли вы сильно нервничать после каждого звонка от мамы? Или когда приходите домой с работы? Или когда готовитесь к экзаменам? Если заметите закономерности, начните работать с триггерами.

   • Позвоните маме сами, а не ждите ее звонка. Это позволит вам самому контролировать продолжительность и место разговора, и вы сможете звонить из удобного места.
   • После возвращения с работы выделяйте 10-15 минут на себя. Послушайте музыку, почитайте книгу, посмотрите телевизор.
   • Разбейте учебный процесс на промежутки: час занимайтесь, 15 минут отдыхайте. Это поможет вам не только расслабляться, но и заниматься более эффективно.[27]
5. 5

   Разбейте все повседневные дела на более мелкие. Ежедневник должен стать вашим лучшим другом. Если чувствуете, что не можете справиться с обилием дел, попробуйте выделить время на то, чтобы распланировать свои дни. Составьте список всех дел и распределите их по дням, чтобы вам не пришлось делать все в один день.[28]

   • Что можно убрать из списка дел? Если у вас будет больше времени на отдых, вы сможете побороть тревожность и стресс.
   • Какие дни однозначно заставят вас нервничать? Как вы можете подготовиться к этому?
6. 6

   Ставьте перед собой небольшие, но значительные цели. Не пытайтесь справиться с тревожностью за один день. Подумайте, чего вы можете достичь за неделю или за месяц, и начните работать над этим в первую очередь. К примеру, если вы хотите начать медитировать ежедневно, начните с пяти минут каждый день. Это не только поможет вам расслабиться, но и позволит постепенно перейти к 10, 15, 20 минутам.

   • Составьте список крупных целей и отдельный список мелких задач, которые приблизят вас к достижению крупных целей.[29]
7. 7

   Выделяйте время на беспокойство и на отдых. Тревожность и беспокойство свойственны всем, и эти чувства могут быть продуктивными, если они помогают анализировать проблемы и готовиться к будущему. Проблема возникает в тот момент, когда тревожность начинает влиять на вашу жизнь. Не позволяйте ей пропитать всю вашу жизнь — начните работать с ней вовремя. Чтобы побороть тревожность, нужно сначала принять факт ее наличия. Выделяйте 20 минут на переживания каждый день. Тратьте это время на мысли о худших вариантах развития событий и о том, что вы будете делать. Через 20 минут встаньте и идите играть или говорить с друзьями.[30]

   • Придерживайтесь расписания. Переживайте тогда, когда наступят эти 20 минут, а затем забывайте о беспокойстве.
   • Планирование времени научит вас принимать свои страхи и при этом управлять ими.

• Помните, что, несмотря на то, что вы обычно ждете худшего, худшее обычно не наступает.
• Подумайте о моментах, когда вы чувствовали беспокойство. Было ли все на самом деле так плохо или вы просто слишком сильно переживали?

• Если чувствуете, что не справляетесь с тревожностью и что ваша жизнь не имеет смысла, как можно скорее позвоните своему психотерапевту или на линию экстренной психологической помощи. Вы не виноваты в своей тревожности, и с ней можно бороться.

Была ли эта статья полезной?