Как с помощью йоги вылечить позвоночника
Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.
Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника
Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.
Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника
Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.
Тренировка шейно-грудного отдела
Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.
1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.
2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.
4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.
6. Уттхита Триконасана.
7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.
8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.
Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.
1. Халасана (плуг).
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).
3. Гривасана.
4. Сиршасана (стойка на голове).
Упражнения для всех отделов позвоночника
Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.
1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.
2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.
3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.
4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.
5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.
6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.
7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.
8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.
9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.
Полезные советы
1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.
2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.
3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.
4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.
5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.
6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.
Источник
«У меня протрузия (грыжа) позвоночника. Можно ли с моим диагнозом заниматься йогой?»
Каждому инструктору йоги рано или поздно приходится отвечать на этот вопрос. Ответы бывают самыми разными — от категоричного — «нет, ни в коем случае!», до обтекаемого — «посоветуйтесь с врачом».
Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много — неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура — так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.
Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу — запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).
Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?
В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.
Но даже в таком (суперудачном) случае он совершенно не обязан знать вашего инструктора, его стиль, его профпригодность, его «вменяемость», наконец.
И что подумает информированный и осознанный врач, услышав такой вопрос? А подумает он, скорее всего, следующее – «Вот я сейчас скажу – «да, можно, занимайся на здоровье», и в случае, если безграмотный инструктор напортачит и безответственно (или бездумно) разрешит этому пациенту делать что-то из противопоказанного, или даже просто вдруг на классе йоги что-то пойдёт не так (в жизни всякое бывает — всего не предусмотришь) — к кому придет пациент с болью и ,возможно, с претензиями? Ко мне! Я тут лечу, стараюсь, добиваюсь хороших результатов, и буду отвечать за чужие ошибки? Пожалуй, подстрахуюсь и скажу — ка я вот что…
Ну и что он скажет — нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.
Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.
За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это — позвоночник.
Я не ошибусь, если назову протрузию (грыжу) межпозвоночного диска одной из самых распространенных патологий . Протрузия — это, по большому счету «предгрыжа». А что такое грыжа станет понятно, если посмотреть на строение позвоночника. Позвоночный столб человека (columna vertebralis) состоит из позвонков, между ними есть диски. Межпозвоночные диски служат для соединения тел позвонков, обеспечивают позвоночному столбу устойчивость, подвижность, амортизацию… В центре диска есть студенистое ядро, вокруг ядра располагаются хрящевые волокна — фиброзное кольцо (а посмотрите школьный учебник анатомии, если интересно).
В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).
От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.
В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).
К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).
Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение — при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.
1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах — ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии — минимум 3 раза в неделю).
2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.
3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.
4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.
5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).
Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни «невозможное – возможно» и «человек может всё».
Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.
При локализации протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночного столба часто можно наблюдать укоренившуюся привычку втягивать голову в плечи, напрягать плечевой пояс, тем самым ухудшая состояние межпозвоночных дисков (в зажатых спазмированных мышцах затрудняется кровоток и,соответственно, нарушаются обменные процессы в межпозвоночных дисках). Такой же эффект вызывает длительное вынужденное положение с напряженным шейным отделом позвоночника (сидение перед экраном монитора, например). Поэтому очень важно выработать правильный стереотип осанки — в данном случае расслаблять и разворачивать плечи, вытягивать шею (в йоге часто можно слышать фразу — «направляйте плечи от ушей ». Только одно это движение (направляем плечи вниз и тянемся макушкой вверх) значительно улучшает самочувствие и способствует терапевтическому эффекту при лечении протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночника. Попробуйте выполнить комплекс, не забывая об этом полезном движении.
1. Сукхасана.
2. Тадасана.
3. Урдхвахастасана.
4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)
Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.
Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.
В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.
Исходное положение — Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).
1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно — вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.
2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта — руки вытянуть в стороны, параллельно полу — Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),
3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.
4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо — достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.
5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками — на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.
6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском — на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении
Затем повторить с правой стороны.
7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .
Затем повторить в другую сторону.
8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение — проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.
10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) — поза крокодила. Поза для расслабления.
11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.
Зачастую люди, у которых диагностируются протрузии или грыжи в грудном отделе позвоночника выглядят ссутулившимися, напряженными, скованными. Они словно хотят спрятаться от окружающего мира, «закрыться» в себе. Задачи при локализации проблемного участка в грудном отделе позвоночника: сформировать правильную осанку, правильный стереотип движений , укрепить мышечный корсет, научиться расслабляться, тем самым уменьшать повышенный тонус мышц. избавляясь от спазмов и болей.
А если сказать в двух словах, то задача состоит в том, чтобы «вытянуться и раскрыться». Откройся миру — и мир откроется тебе. И ведь правда открывается — проверьте на себе!)
1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.
2.Суптатадасана.
Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.
Лечь на спину — вытянуться и , опираясь на руки и затылок — раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).
4.Сфинкс.
Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех — удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки — на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.
7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.
8. Балансы из гоасаны
9. Шавасана.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.
В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.
1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)
PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.
2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)
3.Экопада паванамуктасана
4. Двипада паванамуктасана
5. Урдхва Празарита Падасана (возможно выполнение с ремнем)
6. Экопада Празарита падасана (возможно выполнение с ремнем)
7.Суптападангуштхасана1, 2
8.Ардхачакрасана.
9.Баласана (возможно выполнение без пропсов и с пропсами: на болстере, на кирпичах — голова и руки располагаются на блоках)
10.Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
11. Шавасана (без пропсов и с пропсами — болстер под бедрами, стул под голени)
Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова
Источник
