Как вылечить колено упражнения
Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.
И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.
Разработка коленного сустава
Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.
- Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
- Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
- Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
Напряжение подколенного сухожилия
- Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
- Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.
Растяжка голени
- Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
- Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
- Держите позу 30 секунд.
- Повторите для второй ноги.
Боковой подъем бедра
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
- Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
- Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
Боковой подъем ноги
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
- Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
Прямой подъем ноги
- Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
- Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
- Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
Подъем ноги, лежа ничком
- Лягте на живот.
- Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
- Держите позу 3-5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Поза храма
- Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
- Руки сложите перед грудью.
- Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
- Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
- Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
Частичный присед
- Встаньте прямо.
- Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
- Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
- Повторите 10-15 раз.
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Для увеличения нагрузки возьмите гантели.
Растяжка икроножных мышц на лестнице
- Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
- Приподнимитесь на мыски.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.
Тренировка четырехглавой мышцы
- Сядьте на пол.
- Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
- Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
- Держите позу 5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.
Источник
Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.
Причины проблем с коленом
Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:
- Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
- Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
- Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
- Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
- Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
- Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
- Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
- Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
- Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
- Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.
Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.
Симптомы
Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.
Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.
Когда следует укреплять колени?
Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:
- Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
- Разрывы сухожилий, растяжение связок.
Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.
Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:
- после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
- если произошло резкое повышение веса;
- после 45 лет;
- при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.
Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.
Чем грозит травма колена?
Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.
Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.
Анатомическое описание колена
В строение коленных суставов включены:
- мышцы;
- связочные аппараты;
- нервные волокнистые нити;
- структура из хрящей и костей и связующий аппарат.
Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.
олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма.
Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?
Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.
Лечебная гимнастика предотвращает:
- вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
- растяжение связок;
- артроз, бурсит;
- повреждение хрящевых прокладок.
Эффективность тренировок
Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:
- в первой стадии обнаружения заболевания;
- в период реабилитации после операции.
Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.
Анатомическое строение коленного сустава включает все ключевые элементы опорно-двигательного аппарата.
Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.
Упражнения для укрепления связок коленного сустава
Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.
Разработка коленного сустава
Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:
- для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.
Упражнения для восстановления связок коленного сустава:
- встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
- сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.
Напряжение подколенного сухожилия
- Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
- Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
- Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.
Растяжка голени
Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.
Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.
Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.
Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.
Боковой подъем бедра
Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.
Поза храма
Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.
Частичный присед
Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.
Подъем по лестнице
Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.
Тренировка четырехглавой мышцы
Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.
Образ жизни и правильное питание
Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.
В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Источник
Упражнения для суставов
Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.
Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.
Какие патологии вызывают боль в коленях?
Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.
Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.
Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.
Упражнения при бурсите описаны в этой статье.
Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.
Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.
К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.
В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.
Эффективность гимнастики при заболеваниях
Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.
Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.
При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.
Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.
Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.
Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.
Принципы ЛФК
Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.
Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.
ВНИМАНИЕ! Перед началом выполнения комплекса упражнений для больных коленных суставов всегда делайте дыхательную гимнастику и разминку в течение 5–8 минут. Для дыхательной гимнастики делайте по 10–15 глубоких вдохов и плавных полных выдохов. Включайте в процесс дыхания мышцы брюшного пресса.
Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.
Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.
Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:
- упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
- между подходами пьют воду;
- отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
- в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.
Комплекс лечебных упражнений
ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:
Упражнение 1
В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
- В том же начальном положении делайте подъёмы колена вверх, натягивая носочек. В точке максимального подъёма задержите ногу на 3–4 секунды и напрягите мышцы бедра. Повторите по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.
- Находясь в том же положении, выполняйте упражнение «велосипед» в течение 30–45 секунд, сделайте 2 подхода. Для облегчения движений опирайтесь руками в пол или держитесь ими за любые боковые поверхности.
- В положении сидя, делайте сгибания и разгибания ног в коленных суставах, натягивая носочек. Когда нога разогнулась, сделайте 2 движения стопой в стороны и верните ногу в исходное положение. Когда вам будет легко делать это упражнение, можете дополнительно использовать гимнастическую ленту или утяжелители. Повторите по 15–20 раз, по 3 подхода на каждую конечность.
- Сидя, поднимите ногу на 10–20 см от пола, сделайте по 4–6 движений в стопой в стороны. Повторите по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.
- В положении стоя, возьмитесь за опору и поднимайте ногу, пытаясь достать до живота. В максимальной точке сделайте паузу на 2–3 секунды. Повторите 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 7
Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.
Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.
Методика Бубновского
Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.
ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:
Упражнение 1
Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.
Упражнение 2
Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.
- В положении стоя спиной к блочному тренажеру или месту фиксации эспандера, согните одну ногу в коленном суставе, на голеностоп оденьте другую часть эспандера. В таком положении разогните ногу в коленном суставе и выведите вперёд при помощи сгибания в тазобедренном суставе. Повторите 10–12 раз, сделайте по 2 подхода на каждую ногу.
Упражнение 4
Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.
- Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.
Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»
Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.
Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.
Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:
Упражнение 1
Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.
- Находясь в том же положении, делайте небольшие покачивания ногами в стороны на протяжении 3–5 минут. Упражнение нужно делать синхронно на обе ноги.
Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)
Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
- Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
- Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.
О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.
Видео с рекомендованными движениями
Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.
Что делать нельзя?
При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.
Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.
Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.
Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.
Меры предосторожности и противопоказания
Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.
Противопоказания:
- острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
- свежие травмы до 3‐х дней;
- кишечные инфекции;
- операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
- ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
- сон менее 5 часов в день;
- выраженная боль при малейших движениях.
Сопутствующая физиотерапия
Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:
- Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
- УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
- Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
- Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
- Массаж. Пассивная ра