Как вылечить мозг от депрессий

От д-ра Меркола

Уже давно признано, что депрессия сказывается на физическом здоровье. По итогам недавних исследований также установлено, что она действительно вызывает изменения в вашем мозгу.

В частности, повторяющиеся эпизоды депрессии могут уменьшить размер гиппокампа – области мозга, участвующей в формировании эмоций и памяти – что подчеркивает значение раннего вмешательства, особенно у подростков.

Ваша память не ограничивается запоминанием одних только паролей и дат; она также играет важную роль в развитии и поддержании вашего чувство самосознания.

С уменьшением гиппокампа страдает не только механическая память – изменяется и поведение, связанное с вашим самоощущением, и уменьшение гиппокампа приравнивается к потере эмоциональной и поведенческой функции.

Но есть и хорошая новость: эти повреждения, вероятно, обратимы, но для этого вам нужно что-то делать в вашей ситуации.

Хроническая депрессия может разрушить мозг

Используя данные магнитно-резонансной томографии (МРТ) мозга почти 8930 людей со всего мира, международная команда исследователей установила, что у тех, кто страдал повторяющимися приступами депрессии, был уменьшен гиппокамп.

Это касается примерно 65 процентов всех участников с депрессией. Данных об уменьшении не зарегистрировано у тех, кто впервые столкнулся с депрессией — это наталкивает на мысль о том, что именно повторяющиеся рецидивы заставляют гиппокамп сокращаться.

Участники с уменьшенным гиппокампом также сообщили о том, что депрессия у них началась довольно рано — как правило, в возрасте до 21 года.

Предыдущие исследования отмечали, что у людей, страдающих депрессией, как правило, уменьшен гиппокамп, но тогда не знали, было ли это предрасполагающим фактором или результатом болезни.

Это исследование дает ответ: вначале настает депрессия, за которой следует повреждение головного мозга… По словам соавтора, профессора Яна Хики:

«Чем больше эпизодов депрессии было у человека, тем более снижен размер гиппокампа. Таким образом, рецидивирующая или постоянная депрессия наносит больше вреда гиппокампу, особенно если оставлять ее без лечения.

Это во многом отвечает на вопрос о том, что происходит раньше: уменьшение гиппокампа или депрессия? Повреждение головного мозга происходит от рецидива болезни…

Другие исследования продемонстрировали обратимость этого процесса, и гиппокамп – это одна из уникальных областей мозга, в которой быстро генерируются новые связи между клетками, а в этом случае, теряются именно связи между клетками, а не сами клетки.

Эффективное лечение депрессии – это не только прием лекарств. Например, если вы не работаете, и, в результате, днями просиживаете в комнате, ничего не делая, это может привести к уменьшению гиппокампа. Поэтому социальные мероприятия не менее важны, чем лечение, а такие средства, как рыбий жир, например, оказывают нейро-защитное действие».

Воспалительные корни депрессии

Вопреки распространенному мнению, депрессию вряд ли вызывает нарушение баланса химических веществ мозга; тем не менее, есть целый ряд других биологических факторов, которые представляются весьма значительными. Одним из них является хроническое воспаление.

Ученые также обнаружили, что на ваше психическое здоровье негативное влияние могут оказать такие факторы, как дефицит витамина D и/или несбалансированная кишечная флора – причем и тот, и другой, кстати, играют определенную роль при проверке наличия воспаления, а это именно то, что лежит в основе всех средств от депрессии.

Как обсуждается в статье д-ра Келли Броуган, симптомы депрессии можно рассматривать как последовательные проявления воспаления.

«Сам по себе источник может быть единичным или множественным – например, стресс, диетические факторы, воздействие токсичных веществ, а также инфекция… Воспаление, как представляется, является весьма актуальным определяющим фактором депрессивных симптомов, таких как вялое настроение, замедленное мышление, избегание, изменения восприятия и метаболические изменения», — пишет она.

Определенные биомаркеры, такие как цитокины в крови и воспалительные мессенджеры, такие как CRP, IL-1, IL-6 и TNF-альфа, обладают перспективой в качестве потенциально новых диагностических средств, так как они «прогнозируют и линейно соотносятся» с депрессией.

Так, исследователи обнаружили, что меланхоличная депрессия, биполярное расстройство и послеродовая депрессия связаны с повышенным уровнем цитокинов в сочетании с пониженной чувствительностью к кортизолу (кортизол — это и гормон стресса, и буфер против воспаления).

Сахар – один из самых воспалительных компонентов вашего рациона

Практически невозможно справиться с воспалением, не отметив роль сахара, который щедро присутствует в большинстве обработанных пищевых продуктов.

Помимо содействия хроническое воспаление, потребление рафинированного сахара может также оказывать токсическое действие, способствуя развитию резистентности к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, что играет важную роль в вашем психическом здоровье.

Сахар также подавляет активность ключевого гормона роста под названием BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который способствует развитию здоровых нейронов мозга. У страдающих депрессией и шизофренией уровень BDNF критически низкий, и это, как свидетельствуют исследования на животных, фактически, может быть причиной.

В 2004 году британский исследователь-психиатр Малколм Пит опубликовал провокационный межкультурный анализ взаимосвязи между рационом питания и психическими заболеваниями. Его основным выводом стала тесная связь между высоким потреблением сахара и риском и депрессии, и шизофрении.

Еще одно исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что воспаление может быть больше, чем просто еще одним фактор риска развития депрессии. На самом деле, оно может быть фактором риска, который лежит в основе всех остальных.

Настоящая еда – ключ к успешному лечению депрессии

Доказательства ясно указывают на то, что, как бы там ни было, ваш рацион играет ключевую роль в вашем психическом здоровье. Так что, если вы боретесь с депрессией, перепадами настроения, или чувствуете, что скатываетесь в «блюзовое настроение», я настоятельно советую вам взглянуть на то, что вы едите. Смысл в том, чтобы есть настоящие продукты, в идеале органические (чтобы избежать воздействия химикатов) и местного производства (для максимальной свежести).

Кроме того, старайтесь есть много традиционно культивируемых и ферментированных продуктов, которые питают полезные бактерии в кишечнике. К таким продуктам относятся ферментированные овощи всех видов, в том числе, квашеная капуста кимчи, чайный гриб (ферментированный напиток), а также богатые клетчаткой пребиотические продукты, например, джикама (мексиканский ямс).

Оптимизация кишечной флоры представляется абсолютно необходимой для хорошего психического здоровья, что вполне понятно, если учесть, что кишечные бактерии, фактически, производят нейрохимические вещества, такие как допамин и серотонин, а также витамины, которые имеют важное значение для здоровья мозга. Вообще-то, На самом деле, концентрация серотонина в кишечнике больше, чем в мозге.

Я рекомендую избегать всех видов переработанных пищевых продуктов, в том числе сертифицированных органических, поскольку обработанные продукты уже не «живые». Что вам нужно – так это цельные, неизмененные продукты, которые нужно приготовить (или есть сырыми). Обработанные продукты просто перегружены ингредиентами, которые, как известно, изменяют кишечную флору и способствуют воспаление, тем самым прокладывая путь депрессии. К ним относятся:

• Добавленный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Генетически модифицированные (ГМ) ингредиенты (в основном, кукуруза, соя и сахарная свекла), которые, помимо собственных неизвестных рисков для здоровья, как правило, сильно загрязнены глифосатом — канцерогеном класса 2A, который тоже разрушает микробиом кишечника и связан с устойчивостью к антибиотикам. Большинство традиционных (не-ГМ) видов пшеницы также обрабатываются токсичным глифосатом перед уборкой урожая.
• Искусственные подсластители, а также тысячи пищевых добавок, большинство из которых никогда не проверялись на безопасность
• Химические вещества в упаковке пищевых продуктов, такие как бисфенол-А (BPA), бисфенол-S (BPS) и фталаты, которые могут попадать в пищу
• Транс-жиры

Упражнения эффективно борются с депрессией и помогают восстановить гиппокамп

Недавние исследования показали четкую связь между бездействием и депрессией. Установлено, что у женщин, которые сидят более семи часов в день, риск развития депрессии на 47 процентов выше, чем у женщин, которые сидят не более четырех часов в день. У тех же, кто совсем не занимался никакой физической активностью, риск развития депрессии был на 99 процентов выше, чем у женщин, которые занимались физической нагрузкой. В самом деле, физические упражнения, пожалуй, один из наиболее эффективных, но еще недостаточно используемых методов лечения депрессии.

Исследования показали, что его эффективность, как правило, превосходит действие антидепрессантов. Одним из механизмов, которыми упражнения способствуют психическому здоровью — это нормализация резистентности к инсулину и повышение уровня естественного гормона «хорошего настроения», а также нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, в том числе, эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата и ГАМК.

Это также помогает избавить организм от химических веществ стресса, который может привести к депрессии, и, хотя депрессия может уменьшить гиппокамп, доказано, что упражнения увеличивают объем серого вещества в области гиппокампа головного мозга. Они также способствуют нейрогенезу, т.е. способности мозга адаптироваться и выращивать новые клетки мозга. Пока сахар подавляет нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), повышая тем самым риск развития депрессии, физические упражнения повышает его уровень.

Физические упражнения вначале стимулируют выработку белка, который называется FNDC5, что, в свою очередь, вызывает выработку BDNF. BDNF – это омолаживающее вещество, примечательное в нескольких отношениях. Он не только сохраняет существующие клетки мозга, но и активизирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, эффективно способствуя увеличению роста мозга. К подтверждающим это исследованиям относится исследование доктора наук Кирка Эриксона. По его итогам, у пожилых людей в возрасте от 60 до 80 лет, который занимались ходьбой по 30-45 минут трижды в неделю в течение одного года, объем гиппокампа увеличился на два процента.

Медитация тоже изменяет мозг – но благотворно

Медитация — еще один недостаточно используемый инструмент оптимизации психического здоровья. Она не только помогает снять стресс и шире себя осознать (и приобрести более духовный взгляд на взлеты и падения в жизни), но и, как было доказано, изменяет структуру мозга в лучшую сторону. Как сообщает журнал «Форбс»:

«Эта практика обладает удивительным разнообразим полезных свойств неврологического характера — от изменений в объеме серого вещества до снижения активности в «я»-центрах головного мозга и улучшения связей между областями мозга…

Скептики, конечно, могут спросить: а что хорошего в нескольких изменениях мозга, если это одновременно не иллюстрируется психологическими эффектами? К счастью, есть прекрасные доказательства – по сообщениям некоторых исследователей, медитация помогает облегчить субъективные уровни тревоги и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое самочувствие».

Также было отмечено уменьшение миндалины. В этом случае, меньший объем клеток в центре мозга даже к лучшему, ведь миндалина отвечает за субъективное восприятие страха, тревоги и стресса.

Люди, страдающие тревожными расстройствами, склонны вырабатывать слишком много серотонина в миндалине, и поэтому у некоторых людей препараты, повышающие уровень серотонина, такие как СИОЗС, могут усугублять депрессию и беспокойство. Предыдущие исследования также показали, что повышение активности нервов в миндалине является частью базового механизма, который вызывает ощущение тревоги. У страдающих тревожными расстройствами, как правило, повышена активность центра страха, а медитация может помочь ее ослабить.

Основные стратеги преодоления депрессии

Две основные стратегии преодоления депрессии уже рассматривались выше: диета (замена обработанных пищевых продуктов на настоящую еду, с акцентом на ферментированные продукты для оптимизации кишечной флоры) и физические упражнения. Оптимизация уровня витамина D путем соответствующей инсоляции (или приема добавок с витамином D3 и витамином K2) — еще одна ключевая стратегия, которую не следует упускать из виду. Одним из предыдущих исследований установлено, что люди с низким уровнем витамина D в 11 раз более склонны к депрессии, чем те, у кого этот уровень в пределах нормы.

Учитывая, что дефицит витамина D, является скорее нормой, чем исключением, и играет роль как в психиатрических, так и неврологических расстройствах, важным шагом является анализ крови на уровень витамина D и устранение его дефицита.

Я совершенно не сомневаюсь в том, что если вы не справитесь с проблемой, которая лежит в основе вашей депрессии, вы будете и дальше барахтаться и бороться, наклеивая неэффективные и потенциально токсичные пластыри.

Ваш рацион питания действительно играет большую роль в вашем психическом здоровье, поэтому, прошу вас учесть то влияние, которое могут оказывать обработанные пищевые продукты.

Кроме того, старайтесь поддерживать оптимальное функционирование мозга необходимыми жирами. К ним относятся полезные насыщенные жиры, такие как авокадо, сливочное масло из органического молока выпасных животных, сырые молочные продукты, желтки органических яиц выпасной птицы, кокосы и кокосовое масло, масло органических орехов холодного отжима, сырые орехи и мясо выпасных животных. Я также рекомендую дополнять свой рацион высококачественными животными омега-3 жирами, такими как масло криля. Это может быть самым важным питательным веществом для борьбы с депрессией.

И последнее, но не менее важное: добавьте в свой арсенал эффективные стратегии борьбы со стрессом. В конечном счете, депрессия – это признак потери баланса вашего тела и вашей жизни. Один из способов вернуть равновесие в вашу жизнь – справиться со стрессом. В этом может помочь медитация, как мы уже говорили. Если позволяет погода, выйдите на улицу прогуляться. Но помимо этого, я также рекомендую использовать систему, которая может помочь вам решить эмоциональные проблемы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.

Для этого подойдет моя любимая техника эмоциональной свободы (EFT). Недавние исследования показали, что EFT значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и уменьшает отрицательные эмоциональные состояния. EFT особенно действенны для лечения стресса и тревоги, благодаря тому, что она нацелена конкретно на миндалину и гиппокамп, а это те части мозга, которые помогают вам решить, угрожает вам что-то или нет.