Как вылечить спину пилатесом

Пилатес – это одна из разновидностей фитнеса, которая с успехом применяется не только для укрепления здоровья, но и для эффективной реабилитации больных с любыми заболеваниями и проблемами с позвоночником. Эта система состоит из элементов различных видов

Разнообразные проблемы и заболевания позвоночника еще до недавнего времени в основном были уделом людей старшего возраста в силу естественных изменений в организме. Н в наше время эти проблемы значительно «помолодели» и приобрели практически стихийный и эпидемиологический характер.

Причин этому немало: малоподвижный образ жизни, сидячая работа и досуг, отсутствие интереса и времени для занятий спортом, развитая транспортная сеть, неправильное питание – и это далеко не полный перечень источников проблем. Именно поэтому все больше молодых людей страдают от болей в спине, упуская из внимания тот факт, что со временем любое из ортопедических нарушений с возрастом будет только усугубляться.

Специалисты считают, что устаревший подход «беречь позвоночник» не оправдывает себя, так как правильные физические нагрузки в необходимой дозировке предотвратят прогрессирование, уменьшат выраженность уже существующих проблем и станут профилактикой их появления в будущем.

Консервативное лечение позвоночника, как и реабилитация пациентов после оперативных вмешательств, невозможно без физической лечебной нагрузки. В последние годы наравне с индивидуально подобранными комплексами упражнений ЛФК пациентам все чаще рекомендуют для лечения и профилактики проблем со здоровьем заняться таким видом спорта, как пилатес.

Пилатес – это комплексная система упражнений, которая не только решает конкретную ортопедическую проблему, но и в целом оздоравливает организм. Она не имеет ограничений по возрасту, физическому состоянию пациента. Ее рекомендуют при лечении грыжи позвоночника, остеохондрозе, болезни Шейермана-Мау, лечении дорсалгии и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

История возникновения системы пилатес

Основоположником пилатеса стал юный немец Джозеф Пилатес, с детства страдающий несколькими заболеваниями, негативно отражающимися на состоянии его здоровья. Для лечения осанки и других проблем с костями и мышцами спины он подобрал для себя индивидуальный комплекс упражнений, сочетающий элементы различных видов спорта.

В основу системы пилатеса легла идея, что к телу и его болезням необходимо относиться, как к разбалансированному механизму, поэтому путь лечения – в аккуратной и постепенной настройке организма, который в последствие будет сам поддерживать себя в здоровом состоянии.

Уже к 14 годам Джозеф был очевидным доказательством своей методики, обладая развитыми правильными пропорциями тела, рельефными мышцами и отличным здоровьем.

Настоящее признание пилатес получил во время I Мировой войны, когда Джозеф, проживающий на тот момент в Великобритании, начал использовать свою систему упражнений для ускоренного и эффективного восстановления здоровья английских военных после ранений на поле боя.

Помимо пациентов госпиталей новое оздоравливающее и моделирующее направление фитнеса по достоинству оценили американские спортсмены, балерины – с 1926 г. Джозеф эмигрировал в США и основал в Нью-Йорке собственную спортивную студию, распространяя свою систему среди людей, следящих за своим здоровьем и состоянием тела.

Отличие пилатеса от других видов оздоровительного и моделирующего спорта

По мнению специалистов, важность пилатеса в первую очередь проявляется при реабилитации после ортопедических травм и операций, его упражнения входят в консервативные методы лечения позвоночных грыж, используется как специализированная лечебная гимнастика при болезни Шейермана-Мау, как корректирующее и профилактическое средство для осанки и т.п.

Но пилатес приносит пользу не только в лечении и профилактике ортопедических проблем, помимо этого он активно воздействует на дыхательную и кровеносную системы организма человека. Это возможно благодаря четкому контролю выполнения упражнений на определенный счет вдохов и выдохов, а, следовательно, правильному насыщению тканей кислородом.

Несмотря на определенное сходство пилатеса с другими оздоровительными и моделирующими тело системами упражнений, например, йогой, шейпингом, аэробикой, бодибилдингом, между этими спортивными комплексами существует множество различий:

в отличие от йоги, статичные упражнения которой направлены на растяжку, динамичные движения пилатеса направлены на укрепление мышц;
упражнения в шейпинге делятся на жиросжигающие и моделирующие, в то время как в пилатесе обе цели совмещаются;
быстрый темп и амплитуда движений в аэробике подходят не всем возрастным группам пациентов, в то время как с пилатесом нет возрастных рамок или ограничений по состоянию здоровья;
бодибилдинг и другие силовые системы моделирования и укрепления мышц имеют значительные ограничения по физическому состоянию организма и в некоторых случаях могут даже усугубить ортопедическую проблему, в отличие от пилатеса, который гармонично и правильно развивает мышечный корсет.

Как выполняются упражнения пилатеса?

В системе пилатеса насчитывают до 500 разнообразных упражнений, которые выполняются в различных исходных позах, возможно и с применением разнообразного инвентаря – от прочно вошедших в моду фитболов до специализированных пилатес-тренажеров.

Каждое из движений сочетает в себе попеременную нагрузку и расслабление определенных групп мышц, вплоть до самых маленьких, которые практически не задействуются при занятиях другими видами спорта. Все движения выполняются медленно и плавно, при этом сохраняется четкий контроль над осанкой и дыханием по диафрагмальному типу. Упражнение выполняется без остановок, размеренно переходя из одного движения в другое.

Благодаря такой концентрации уже через несколько недель человек отмечает первые результаты – становится проще контролировать осанку в повседневной жизни, уменьшаются болевые синдромы, мышцы становятся более сильными, а позвоночник – гибким.

Кому рекомендуются занятия пилатесом?

Обратить свое внимание на систему пилатес рекомендуется людям:

ведущим малоактивный образ жизни, что привело или может привести к разнообразным проблемам с позвоночником;
с ограниченным свободным временем – непродолжительные занятия не только будут улучшать здоровье, но и помогут расслабиться после трудного дня;
с противопоказаниями к кардио- или силовым нагрузкам;
без опыта занятий любым видом спорта – пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, состоянием здоровья и возрастом;
с избыточным весом, которым противопоказано или тяжело заниматься другими видами спорта;
пожилого возраста, особенно имеющим проблемы с венами нижних конечностей или подвижностью суставов, упражнения помогут тонизировать сосуды, улучить питание и кровообращение суставов;
с проблемами позвоночника, после оперативных вмешательств, пилатес нередко назначается как часть реабилитационной или профилактической программы;
с проблемами суставов, так как пилатес заметно улучшает состояние хрящевых тканей, укрепляя локтевые, плечевые, коленные и тазобедренные суставы;
беременным женщинам в дородовой и послеродовой период, которым противопоказаны силовые тренировки, пилатес помогает снять нагрузку с позвоночника, тонизировать мышцы и кожу, быстро вернуться в форму после родов без ущерба для здоровья матери и ребенка.

Что нужно знать перед началом занятий пилатесом

Несмотря на заявленную безопасность и полезность пилатеса для пациентов с ортопедическими проблемами, перед тем как приступать к тренировкам, нужно соблюсти некоторые рекомендации:

При заболеваниях позвоночника только лечащий специалист после обследования или проведенного лечения может назначить физическую реабилитацию с использованием упражнений пилатеса.
В острой стадии процесса заболеваний позвоночника категорически противопоказаны любые нагрузки. Занятия пилатесом можно начинать только после снятия болевого синдрома и перехода заболевания на этап ремиссии.
Начинать занятия необходимо только с индивидуальным инструктором, который подберет безопасный и подходящий по уровню нагрузки комплекс упражнений с учетом особенностей заболевания и состояния пациента, а также будет контролировать правильность их выполнения. Только после улучшения состояния больного и ознакомления с системой пилатеса в целом можно переходить на занятия в группах в фитнесс-центрах или же самостоятельно в домашних условиях.
Занятия пилатесом должны быть регулярными (оптимально – 2-3 раза в неделю, постепенно доводя до 3-4 раз, с равными промежутками), что поможет добиться большего эффекта и быстро приведет организм в тонус.
Упражнения не дадут сиюминутный эффект и облегчение. Появления первых, но, тем не менее, стабильных и долговременных результатов нужно будет ожидать только через несколько месяцев регулярных занятий.
Не стоит сразу же стараться освоить упражнения на специальном инвентаре – эти занятия уже для подготовленных людей. В противном случае при неосторожности можно нанести себе травму.

Преимущества пилатеса в лечении позвоночника

Улучшение питания межпозвонковых дисков. После 25-30 лет сосуды в хрящевых тканях межпозвонковых дисков постепенно атрофируются, что приводит к дефициту необходимых питательных вещества, которые теперь поступают в диски исключительно из окружающих тканей. В результате хрящи постепенно истончаются, уменьшаются по высоте, ухудшая амортизационные свойства позвоночника. Упражнения пилатеса задействуют даже глубинные и мелкие группы мышц, активизируя питания хрящей позвоночника.
Формирование мышечного каркаса. При многих проблемах с позвоночником в центрах сколиоза, ортопедии прописывают ношение специальных коррегирующих корсетов или систем. В идеале с корректирующей и поддерживающей функцией должны справляться мышцы спины, формирующие естественный корсет и удерживающие позвонки в правильном положении. Но когда из-за малоподвижного образа жизни мышечный корсет развит плохо или неправильно, упражнения пилатеса позволят быстро решить эту проблему, снимая часть нагрузки с хрящевых прослоек, перенося его на мышцы.
Формирование правильной осанки за счет контроля и поддержания равновесия тела. Нагрузка на все тело распространяется равномерно, без искривлений, что уменьшает проявления и вероятность появления сколиоза и других отклонений. Пилатес корректирует даже сильные искривления позвоночника, например, подростковый лордоз. Упражнения по степени нагрузок и простоте выполнения лучше всего подходят для профилактики и реабилитации детей с ортопедическими проблемами, так как пилатес улучшает осанку, учит правильному дыханию и не дает избыточных физических нагрузок.
Устранение болевого синдрома. Некоторым пациентам пилатес помогает избавиться от болей в спине, которые нередко вызваны защемлением нервных окончаний. Упражнения назначаются при лечении смещения позвонков, которые растягиваются, возвращаются в нужное положение, освобождают нервные волокна. Вторая по распространенности причина болей в спине – мышечный спазм на фоне многих заболеваний позвоночника. Упражнения пилатеса используются в лечении мышц спины, они восстанавливают их нормальную работу и питание.
Снижение веса тела. Избыточный вес значительно увеличивает нагрузку на позвоночник, а занятия пилатесом постепенно и естественно приводят вес в нормальные значения.
Безопасная и щадящая физическая нагрузка при любых заболеваниях позвоночника. Этот фактор специалисты считают одним из самых ключевых. Всего в системе пилатеса насчитывают около 500 разнообразных упражнений и их вариаций для любого состояния пациента, уровня его физической подготовки, особенностей заболеваний. Так, например, можно подобрать упражнения для консервативного лечения грыжи любого отдела позвоночника, в то время как для этого заболевания очень жестко ограничиваются виды и уровни физических нагрузок.

Источник

Пилатес – это упражнения для спины, которые изобрел Джозеф Пилатес более ста лет назад. Чаще всего особенную гимнастику рекомендуют людям после тяжелых травмах спины. Современная медицина активно использует методику для пациентов независимо от возраста и стати, тяжести патологических процессов.

Выполняя специальные упражнения ежедневно, мышечные структуры позвонка восстанавливаются и приходят в готовность к полноценному функционированию.

Пилатес для позвоночника лучше практиковать в вечернее время, когда тело разогрето после трудового дня. Пользоваться проверенной методикой доктора советуют даже при нормальном самочувствии, без присутствия каких-либо патологий позвонкового столба.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Ранее проблемами со спиной страдали пожилые люди, что противоречит статистическим данным сегодняшнего дня. Малоподвижность молодежи приводит к патологическим процессам позвонка разного направления. Чтобы не допустить развития заболеваний и с целью профилактики, специалисты советуют изучить и применять пилатес для спины, предварительно проконсультировавшись с тренером или лечащим доктором.

Полезность и практичность гимнастики много раз подтверждалась экспертами в области здоровья. После максимально безопасных тренировок, человек избавляется от неприятных ощущений, чувствуя себя лучше.

Пилатес для позвоночника уникален возможностью задействовать группы мышечных структур, которые без специальных упражнений не имеют требуемого уровня нагрузки. Не имеет значения, какую физическую силу человек выкладывает на занятиях, главное сосредоточить внимание на мускулатуре и чувствовать ее движения.

При правильной технике выполнения упражнений происходит:

нормализация кровотока по всему организму;
повышение тонуса мышечных фрагментов;
освобождение зажатых нервных структур.

Комплекс для шеи и спины выполняют сидя, лежа, что максимально безопасно для человека. При гимнастических действиях нагрузка на позвоночный столб минимальна или отсутствует.

Важным моментом считают разработанные техники, которые способствуют правильной осанке без искривлений, образования сколиоза. Для движений характерна одинаковая нагрузка на мышечный каркас позвоночного столба, при этом сильные мышечные структуры исключают большую нагрузку на хрящевые прослойки.

Систематические занятия пилатесом избавляют от мышечного спазма, проявление которого возможно при малоподвижном образе жизни, болезнях разного характера. Важно отметить, что после нескольких сеансов нормализуется кровоток в мышечных зонах позвоночного столба и межпозвонковых дисках.

Большим плюсом методики является отсутствие длинного списка противопоказаний даже в период обострения заболеваний спины, при тяжелых травмах позвонка. Упражнения подбираются индивидуально, они могут корректироваться в ходе выполнения или же отменяться, заменяться иными движениями.

Заниматься пилатесом новичкам рекомендуют под руководством опытного инструктора. Важно, чтобы нагрузка распределялась по позвонку равномерно. Упражнения выполняются поэтапно, начиная с простых, заканчивая сложными движениями.

На занятиях пилатесом надо следить за дыханием. Важно с помощью инструктора научиться правильно дышать, придерживаясь дыхательного ритма, приводя его в норму. Доказано, что систематические тренировки способствуют избавлению от лишних весовых показателей.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Разработанные упражнения Джозефом Пилатесом проводятся в трех направлениях. Можно выбрать:

вариант работы на полу;
упражнения со специальными предметами;
тренировка на тренажерах.

Важно на занятиях движения делать плавно без лишних пауз и передыхов. Плавные упражнения меняются, позволяя мышцам максимально разогреться. Мышечные структуры нормализуют свой функционал, после вытягивания им характерны упругость, эластичность.

Опытные специалисты делятся секретами, придерживаясь которых даже новичок за считанные тренировки чувствует положительные изменения в организме:

На тренировки лучше надевать легкую, не сковывающую тело трикотажную одежду.
Заниматься следует босяком. Контакт ступней с поверхностью пола увеличивает функционирование кровотока, активирует отвечающие за полноценную работу внутренних систем и органов точки.
Выполняя комплекс упражнений важно следить за расположением головы. Ее надо держать ровно на уровне корпуса тела.
Перед занятиями важно пройти обучение дыхательной гимнастике. Напрягая мышцы живота и тазового дна, легкие следует наполнить потоком свежего воздуха.
Основная задача при выполнении движений максимально вытягивать позвоночник для увеличения расстояния между позвонковыми дисками.

Для упражнений характерна бережная растяжка с последующим укреплением мышечных структур. Нельзя проводить тренировку с большими физическими нагрузками.

Принципиальными составляющими пилатеса являются:

Релаксация. Важно перед тренировкой устранить накопившиеся за день негативные эмоции, избавиться от плохих мыслей. Надо находиться в состоянии полного морального удовлетворения.
Концентрация. Для принципа характерно сосредоточиться на выбранной группе мышц. Чем лучше человек сконцентрирован, тем эффективней выполняется движение с положительным итогом после тренировки.
Выравнивание. Основное требование на тренировке. Каждый сустав должен локализоваться на отведенном ему месте, чтобы не спровоцировать травмирования.
Дыхание. Подготовительный этап перед занятиями. Надо правильно дышать, задерживая воздух в нижнем участке легких. Точное дыхание исключает образование отдышки.
Центрирование. Относится к базовым принципам. Обосновывается мнением, что безошибочно выполнять движения можно при стабилизации поперечной мышечной структуры. Доказано, что пресс отвечает за поддерживания позвоночника.
Координация. Принцип позволяет доводить упражнения до исключительной точности. Координация возможна после нескольких занятий, на которых человек максимально контролирует правильность выполнения движений.

Плюс методики в том, что во время движений человек защищен от нежелательного растягивания мышц, сухожилий, вывихов верхних или нижних конечностей. Не стоит продолжать выполнять упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать комплекс эффективных упражнений поможет доктор после выявления причины развития патологического процесса. Важно грамотно объяснить специалисту, в каком отделе позвоночного столба ощущается дискомфорт. Немаловажно описать интенсивность болевых атак, длительность и систематичность.

В свою очередь доктор изучает историю болезни, хронические патологии, индивидуальности органов и систем. Врач учитывает возраст пациента и уровень физической подготовки, чтобы упражнения давались без труда и большой нагрузки на пострадавший участок.

Упражнения для шеи

За полноценную работу головного мозга и сосудистых систем головы отвечает шейный отдел. Диагностируя шейный остеохондроз, доктора назначают терапевтические манипуляции для очищения кровеносных каналов. Пилатес при остеохондрозе способствует восстановлению поврежденных воспалительным процессом фрагментов.

Упражнения для шеи следует выполнять аккуратно, исключая резкие движения. Комплексно выполняются следующие действия:

Сесть в позу лотоса, успокоиться, сосредоточиться и делать наклоны головой по 4 раза вперед и назад, влево и вправо. Дыхание должно быть равномерным, спокойным.
Следующий этап — условное рисование подбородком полукруга. Двигать подбородком в направлении слева направо. Голова при повороте наклоняется к груди. При выполнении обязательно соблюдать техники: медленность, аккуратность, сосредоточенность.
Далее надо положить лоб в ладошки, оказывая сопротивление головой напору ладоней. Активно давим на вдохе, вдыхая, отдыхаем. Упражнение выполняется от трех до пяти раз. Таким же образом надо провести сопротивление в бок – налево, после направо.

Можно выполнять упражнения в положении стоя. Руки находятся на плечах. Шея как можно больше вытягивается вверх, руки максимально давят на плечи. Вдох длиться не дольше 20 секунд. Далее выдох, после которого мышечным структурам следует расслабиться.

Выполняя предложенные упражнения надо не забывать о концентрации внимания, правильном дыхании. Рекомендовано задействовать все группы мышечных структур. Можно закрывать глаза и представлять, как пупок присоединился к пояснице, удерживая мышцы живота. Важно проводить тренировки ежедневно, повышая нагрузку. Систематичность – залог эффективности.

Упражнения для грудного отдела

Болевые приступы в грудном отделе позвонка сигнализируют о развитии патологического процесса. Чтобы купировать симптомы на первых этапах проявления, рекомендуют выполнять комплексную гимнастику:

Упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спинкой. Сесть надо ровно, расположив сцепленные в замок руки, на затылке. Далее нужно прогнуться таким образом, чтобы спина соприкасалась со спинкой стула.
Сидя на краю стула спиной надо коснуться спинки. После правильного исходного положения выполняются прогибы назад и наклоны вперед. Прогиб — вдыхаем, наклон – выдыхаем. Данное упражнение нормализует функционал позвонка, улучшает работоспособность легких.
Подручным предметом для следующих упражнений является полотенце. Предварительно им обматывают скалку, мастеря валик средней жесткости. На сделанный самостоятельно инвентарь, расположенный на ровной поверхности, надо лечь спиной (валик должен находиться в грудной области). Руки подымаем вверх над головой. После 5-10 секунд верхние конечности перемещаем за голову. На вдохе выполняются прогибы назад, на выдохе наклоны вперед. После 10-15 прогибов и наклонов желательно, находясь в этом положении, покатать валик по позвоночнику, что способствует разработке позвонков и всему участку грудины.
С помощью полотенца можно выполнить еще одно полезное упражнение. Для его проведения обматывается грудной отдел корпуса. Концы полотенца должны оставаться в руках. Сначала производится максимально глубокий вдох, на выдохе полотенце надо сильно стянуть. После натяжение следует ослабить и повторно вдохнуть поток воздуха.

Разрешен докторами пилатес при сколиозе І-ІІ степени. Если упражнения проводятся дома, можно использовать фитбол. Сев на мяч, ноги расставляем, руки располагаем вдоль корпуса. Вдыхая, верхние конечности подымаем вверх, растягивая мышцы спины как можно больше. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Чтобы снять образовавшееся за день напряжение в позвонке, рекомендуют лечь на фитбол животом. Руки и ноги максимально расслабить, и оставить в свободно свисающем положении. Упражнение заключается в перекатывании корпуса вперед, назад.

При развитии остеохондроза грудного отдела упражнения должны подбираться доктором. Важно, повторять выполнение не менее 7-15 раз. При ощущении дискомфорта не стоит скрывать неприятные ощущения от врача, который имеет в запасе еще несколько вариантов.

Упражнения для поясницы

При длительном времяпровождении без активности и физических нагрузок возникают болевые приступы в районе поясницы. Чтобы купировать боль советуют:

Сидя на ровной поверхности развести ноги в стороны, потянуть руки перед собой. Ступни должны смотреть друг на друга под углом 90 градусов. На вдохе руки максимально тянуться вперед, позвоночник округляется. На выдохе позвоночник расслабляется.
Рекомендуют сидя на полу поочередно подтягивать к грудине нижние конечности. Одна нога сгибается, вторая находится ровно вытянутой вдоль поверхности.

Лежа на коврике можно:

имитировать плаванье, отрывая ноги от поверхности;
лежа на спине согнуть нижние конечности в коленях и на выдохе напрягать пресс;
расслабив мышцы шеи, рекомендуют медленно подымать ягодицы вверх, а на максимальной высоте сделать глубокий вдох, выдыхая опустить позвоночник на пол.

Доктора рекомендуют делать упражнения регулярно, результат зависит от правильности их выполнения, которое направлено на растягивание.

Упражнения для лечения грыжи

Пилатес при грыже имеет отличия от тренировок для здоровых людей. Занятия должны проводиться со специалистом ЛФК. Рекомендованы индивидуальные тренировки, ведь каждый случай развития патологического процесса имеет свои особенности.

Запрещено выполнять комплекс упражнений в следующих случаях:

интенсивные болевые приступы;
запущенная форма заболевания, требующая оперативного вмешательства;
дискомфорт при попытке сделать рекомендованное упражнение.

Начав заниматься пилатесом, следует понимать, что тренировки нельзя пропускать без уважительных причин. Они проводятся ежедневно либо через день. Нельзя допускать силовые или вертикальные нагрузки на позвоночный столб.

Рекомендованные упражнения:

Стать прямо, выровняв таз. Втягивая живот, вогнуть таз внутрь. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Медленно скручивать позвонок к ровной поверхности. Наклоняясь, надо максимально отделить позвонки. Выравниваясь, возвращаться к исходному положению.
Удобно расположившись на твердой поверхности нужно медленно подымать тело. Начинать движения следует с копчика. Заканчивать упражнение, отрывая лопатки от пола. После аккуратно опускать корпус, постепенно располагая позвонок в ровное положение.

При выполнении следует повторять каждое действие до 15 раз. Голову надо держать прямо. Низ живота должен быть максимально напряжен, а таз зафиксирован. При плохом самочувствии и негативном расположении духа занятия лучше перенести на другое время.